El entrenamiento de cardio LISS puede ayudarte a comenzar a ponerte en forma si no haces ejercicio o como complemento a otros tipos de entrenamiento. Si quieres saber todo sobre el cardio LISS, continúa leyendo.
Qué es el entrenamiento cardio LISS
Se trata de un entrenamiento cardiovascular de baja intensidad, es decir, cualquier actividad de cardio y aeróbica de baja intensidad realizada por un tiempo prolongado, generalmente entre 30 y 60 minutos. Las siglas LISS significan Low Intensity Steady State y se suelen identificar como el contrario del entrenamiento HITT o de alta intensidad, aunque en realidad son complementarios.
Los ejercicios de un entrenamiento LISS pueden ser muy variados: una caminata en el campo, media hora de natación, ir en bicicleta para ir al trabajo, caminar en la cinta de correr, subir colinas, usar la bicicleta estática o remar en la máquina de remo pueden ser algunas de las actividades de cardio LISS. Por supuesto, deben ser planificadas por un entrenador profesional certificado.
El cardio LISS se está haciendo muy popular en los últimos tiempos, pero en realidad es un tipo de entrenamiento que deportistas y profesionales de élite siempre han practicado como complemento a otros tipos de entrenamiento. Simplemente, ahora tiene un nuevo nombre con el que se identifica.
Qué beneficios tiene el entrenamiento cardiovascular LISS
Las razones principales por las que el cardio LISS se ha hecho tan popular se basan principalmente en sus beneficios.
El LISS es adecuado para principiantes
Para una persona que no está en forma física, comenzar a ejercitarse en un entrenamiento HITT o de alta intensidad puede llegar a ser intimidante. Sin embargo, nadar en la piscina o pedalear 20 minutos en la bicicleta estática supone una actividad mucho menos intimidante que una clase de bootcamp estilo militar o una sesión de Crossfit.
Funciona como descanso activo
Si te gusta entrenar diario de manera intensa, necesitas algunos días de recuperación que generalmente se conocen como descanso activo, es decir, días en que generes alguna actividad física dejando descansar tu cuerpo. El cardio LISS es perfecto para esto, ya que te ayuda a recuperarte de tus sesiones fuertes de entrenamiento, reduciendo el riesgo de lesión y sin dejar de hacer ejercicio por completo.
El impacto es menor
El impacto de un ejercicio de cardio de baja intensidad LISS siempre será menor que uno de alta intensidad. Está claro que los tendones, músculos y huesos sufren menos con el cardio LISS, sobre todo si tu forma física no es demasiado buena.
Te ayuda a adelgazar con menos esfuerzo
Aunque a un deportista nato este beneficio no le parezca un buen principio, lo cierto es que la pereza es la peor enemiga de la mayoría de las personas que les cuesta hacer ejercicio. Por eso, pensar que con dos horas a la semana de caminata lenta en la cinta de correr puedes perder peso y mantenerte en forma, quizás sea un atractivo extra que motive a los más perezosos.
HIIT vs. LISS ¿Cuál es mejor?
En realidad no hay uno mejor o peor, sino que ambos son diferentes tipos de entrenamiento, incluso combinables.
El entrenamiento HIIT o High Intensity Interval Training se trata de realizar esfuerzos en un tiempo corto (unos 20 minutos), donde la frecuencia cardíaca máxima varía entre el 60% y el 90%. Se suele practicar con diferentes intervalos de intensidad durante tres veces o menos a la semana y el nivel previo requerido suele ser el experto. La principal ventaja del cardio HITT es que permite quemar grasa sin perder masa muscular, por lo que suele recomendarse practicarlo tras el entrenamiento de fuerza o pesas. Los inconvenientes del HIIT es que no todo el mundo es capaz de realizarlo, hay que estar en una buena forma física previa y es importante descansar entre cada sesión al menos un día completo.
En el entrenamiento LISS el aumento de la frecuencia cardíaca es bastante soportable, con una variación del 60% al 70%, de modo que los cambios de ritmos son mucho más suaves. Suele necesitar mucho más tiempo para que sea efectivo (entre 30 y 60 minutos por sesión) y más sesiones a la semana para que de verdad funcione (cuatro o más), aunque si se combina con otros entrenamientos pueden ser menos sesiones. Uno de los aspectos más positivos frente al HITT es que todo el mundo puede realizarlo, desde los principiantes hasta los expertos. La contrapartida es que es un poco más lento que el HITT para quemar grasas, aunque también muy efectivo, sobre todo teniendo en cuenta de que el tiempo de recuperación es mucho menor.
Los deportistas expertos suelen combinar ambos entrenamientos, HITT para los días duros y LISS para los descansos activos, acompañados de sesiones de pesas y una dieta equilibrada.
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