Como sabes, desayunar es esencial para que nos mantengamos activas durante todo el día, más aún si vamos a hacer algún deporte por la mañana como el ciclismo, pues necesitaremos aportar energía a nuestro cuerpo antes de comenzar a pedalear. Sin embargo, un desayuno mal balanceado puede hacer que no tengamos la suficiente energía para completar nuestra ruta o que se nos dificulte el pedaleo por una digestión pesada.
En general, los desayunos con exceso de proteínas, grasas y fibra pueden ser negativos para practicar ciclismo. Aunque las proteínas contribuyen a la recuperación de los músculos y es importante consumir un pequeño porcentaje de ellas en nuestro desayuno, si lo hacemos en exceso, nuestro organismo se puede sentir pesado y sin energía. Lo mismo ocurre con el exceso de grasa, que además no permitirá la quema calórica adecuada que deseamos en nuestra actividad física. Las fibras también son importantes para nuestro organismo, sin embargo, consumirlas en exceso por la mañana mediante alimentos con alto contenido en fibra o fibras integrales, pueden afectar nuestra digestión. No nos malinterpretes: una rebanada de pan integral en el desayuno siempre será una buena opción, sin embargo, dos tazones de avena integral pueden hacer que necesites parar tu entrenamiento para ir al baño en algún momento de la mañana.
El número de calorías que consumas también es importante. Necesitas un aporte mínimo de energía para hacer el entrenamiento, pero si te pasas podrías generar que tu cuerpo se sienta cansado durante toda la rodada. También depende del tipo de entrenamiento: no es lo mismo una rodada en montaña, un paseo en bicicleta por el parque o una carrera ciclista. Las tres opciones necesitarán diferentes aportes calóricos, pues requieren diferentes niveles de esfuerzo. En general, se recomienda un desayuno entre 100 y 300 calorías antes de montar, dependiendo del nivel de ejercicio físico y también del peso de la persona. Por ejemplo, a partir de los 75 kilogramos el aporte calórico puede ser mayor.
También necesitarás tener en cuenta el aporte de glúcidos, es decir, hidratos de carbono y azúcares, necesarios para obtener energía. Un desayuno saludable recomendado para hacer ejercicio debería contener un aporte calórico balanceado de esta forma: 55-60% de hidratos de carbono (glúcidos), 25-30% de grasas y 15-20% de proteínas.
Si vas a hacer ciclismo por la mañana y quieres que tu experiencia deportiva sea lo más enriquecedora y efectiva posible, es importante que tengas en cuenta que hay algunos alimentos que deberás evitar en el desayuno, así como otros que son la mejor opción. En EllaHoy te lo contamos.
Alimentos a evitar en el desayuno antes de hacer ciclismo
Atendiendo a las especificaciones anteriores, esta es la lista de los alimentos que es aconsejable evitar en el desayuno antes de practicar ciclismo.
- Café en exceso: puedes tomar una taza de café, de hecho algunos nutricionistas aseguran que el café mejora el rendimiento del ejercicio. Pero si bebes varias tazas antes de salir a practicar bici generarás respuestas negativas en tu organismo: por un lado, lo estresarás, por lo que tu experiencia deportiva no será muy placentera. Además, el café es diurético y deshidratante, una combinación poco recomendable si vas a practicar ciclismo al aire libre.
- Bacon: los huevos con bacon son un desayuno delicioso, pero no muy recomendable si vas a rodar. Puedes comerte de uno a dos huevos revueltos o cocidos en el desayuno, dependiendo de tu peso, pues así aseguras el aporte protéico. Pero si los acompañas con más proteína con niveles elevados de grasa, como el bacon, favorecerás una digestión lenta que no ayuda nada a hacer ejercicio.
- Alimentos con contenido alto en fibra: si vas a pedalear, deja la fibra para después, cuando tengas un baño cerca. Se recomienda ingerir fibra diariamente, pero sólo en este caso, no es recomendable por la mañana. Grandes cantidades de avena integral, barritas de alto contenido en fibra, cereales digestivos, etc., no son buenas opciones para un desayuno para ciclistas. Si te gusta desayunar avena, puedes sustituirla por avena de rápida cocción, que contiene menos fibra que la de grano entero o integral. Si tu dieta es 100% saludable, puedes consumir avena integral, pero sólo si el desayuno es con tiempo suficiente para que puedas ir al baño antes de la pedaleada.
- Frituras: las frituras son muy pesadas de digerir, por lo que es mejor que no las introduzcas en el desayuno. En realidad, no son recomendable en cualquier dieta saludable, así que evítalas siempre lo más posible.
Qué alimentos son recomendables en un desayuno para ciclistas
Como apuntamos anteriormente, los glúcidos son importantes en un desayuno para ciclistas. Pastas, arroces, cereales, patatas y pan pueden ser buenas opciones para aportar energía antes de una intensa pedaleada. Pero si no queremos dejar que nuestra dieta deje de ser saludable cuando pedaleamos con hidratos de carbono y azúcares simples que, como bien sabemos, no son la opción más saludable y engordan, podemos buscar los glúcidos en otros alimentos, como frutas y verduras.
Las frutas y verduras en el desayuno nos aportan los hidratos de carbono que necesitamos, además de los azúcares necesarios para aguantar la jornada de ciclismo. Además, contienen sales minerales, ideales para ayudarnos a recuperarnos antes del ejercicio. Puedes acompañarlos con una pequeña porción de hidratos simples, como una rebanada de pan (preferiblemente integral) o un poco de arroz, pero sin que éstos supongan la mayor parte del plato. Recomendamos evitar las frutas diuréticas, como la piña, para no tener la necesidad de parar a ir al baño en medio de tu rodada.
En cuanto a las proteínas que puedes añadir, en pequeñas porciones (recuerda que deberán suponer el 15-20% de tu desayuno), pueden venir derivadas de carnes magras y blancas como el pavo o el pollo o de los huevos. Son mucho más rápidas de digerir y no sentirás pesada en el pedaleo.
Un ejemplo de desayuno para ciclistas nutritivo es este:
- Un zumo de naranja natural o un plato de fruta.
- Una tostada de pan integral con queso y/o pavo.
- Una porción de verduras cocidas o frescas (ensalada).
- Medio tazón de cereales con yogurt.
- Un café con miel.
Por último, recuerda que la hidratación durante la rodada es fundamental, por lo que no olvides llevar una botella de agua o una bebida isotónica natural que puedes preparar en casa.
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