Nadie duda de los beneficios de las sentadillas, pero estas no son el único ejercicio para tonificar glúteos. De hecho, si tu objetivo es fortalecer esta zona del cuerpo, es importante que las combines con otros ejercicios para aumentar la eficacia del entrenamiento y que este sea mucho más integral. Y ¿qué ejercicios son los mejores para fortalecer glúteos? Pues, aunque no lo creas, las carreras de velocidad. Te contamos por qué y si eres principiante, los mejores consejos para que comiences a correr muy rápido.
¿Carreras de velocidad para glúteos firmes?
Sí, como lo estás leyendo. Resulta que si deseas fortalecer tus glúteos, deberías por comenzar a centrarte en otras zonas de tu cuerpo, ya que los glúteos dependen de ellas para ser como son. Si alguna vez has visto una lámina de músculos, te habrás fijado en lo grandes que son los músculos de los glúteos y en cómo se insertan en diferentes zonas de la cadera, la espalda baja y las piernas. Por ello, ell fortalecimiento de estas zonas es esencial para que los glúteos también se tonifiquen y pierdan grasa.
En general, el entrenamiento de glúteos necesita dos tipos de movimientos básicos. El primero se trata de la flexión y estiramiento de cadera, que se suple con los típicos ejercicios de sentadillas. El segundo movimiento es la extensión rápida de cadera, y no hay mejor ejercicio para ello que las carreras de velocidad. Por eso, los expertos recomiendan los entrenamientos de carrera de velocidad para mejorar el trasero.
Además, como sabes, las carreras de velocidad tienen multitud de beneificios, entre los cuales destacan el aumento de resistencia y una mejor salud cardiovascular. Así que ya sabes, ponte a entrenar carreras de velocidad y en poco tiempo verás cómo tus glúteos están en mejor forma que nunca.
Carreras de velocidad: Consejos para principiantes
Si eres una runner experimentada no te costará comenzar a correr más rápido en intervalos de tiempo cortos, es decir, a entrenar carreras de velocidad. Pero si eres principiante, es importante que tengas en cuenta algunos consejos básicos para que el entrenamiento sea sostenible con tus capacidades y no acabes lesionada. ¡Toma nota!
Suelo y zapatillas
El impacto en rodillas y caderas en carreras de velocidad es bastante intenso, así que si no estás en forma, lo ideal es que comiences entrenando en una pista de atletismo o en un campo, donde el suelo es más blando que el asfalto. Además, tienes que tener en cuenta que necesitas un calzado especial con el que el impacto sea menor. Para ello, te recomendamos leer estos consejos para elegir las zapatillas de correr.
Calentamiento
Nunca comiences a correr sin haber calentado antes. Esto es fundamental si quieres evitar lesiones, así que cúmplelo a rajatabla. El tipo de calentamiento para hacer carreras de velocidad debe de ser dinámico, con ejercicios de movilidad, como saltos y carreras ligeras, de manera que tu cuerpo se prepare para el posterior impacto.
Ajusta tu esfuerzo a tus capacidades
Entrenar carreras de velocidad no significa que siempre tengas que dar un 110% en cada carrera. No necesitas tener una marca personal increíble el primer día. De hecho, si comienzas a entrenar así sin tener experiencia acabarás exhausta o lo que es peor, lesionada. Recuerda que solo quieres estar en forma, no eres atleta, así que ponte objetivos en función de tus propias capacidades. Y tranquila, poco a poco irás mejorando tu propia marca personal.
Tus primeros entrenamientos
Lo más recomendado si eres principiante y si tu objetivo es mejorar la fortaleza de tus glúteos es entrenar carreras de velocidad 2 o 3 veces por semana y combinarlas con otro tipo de ejercicios, como los que puedes hacer en el gimnasio.
Empieza con carreras de 100 metros a un esfuerzo del 70% (recuerda que no debes intentar tu 100 el primer día). Haz carreras con intervalos caminando de unos 50 metros, para comenzar a entrenar tu resistencia. Puedes comenzar poniéndote una meta equivalente a una vuelta de pista de atletismo (unas 7 carreras de 100 metros + 50 metros caminando). Cuando ya domines este primer objetivo, puedes aumentar a dos vueltas, es decir, 14 carreras de 100 metros en una sesión de entrenamiento.
Además del entrenamiento básico de carrera, es importante que comiences a practicar los sprints. Comienza con sprints de 30 metros a un esfuerzo del 90%, descansando unos 3 minutos entre cada sprint. Lo ideal es que cada semana puedas aumentar 10 metros de sprints, así hasta que completes un entrenamiento de 50 metros. De todas formas, recuerda que tus metas han de ser acordes con tu forma física y tus capacidades, así que si haces menos sprints no pasa nada, es más importante que continúes con tu rutina de entrenamiento que no que hagas muchos. Poco a poco conseguirás hacer más. ¡Suerte!
