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El estrés y los problemas diarios puede causar que durmamos en tensión sin descansar lo suficiente durante las noches, lo que repercute en nuestro estado emocional, anímico y físico. La falta de descanso por estrés es un círculo vicioso que si no se detiene a tiempo puede derivar en otros malestares a medio y largo plazo o incluso en insomnio. Por eso, practicar yoga antes de dormir puede ser una solución sencilla que puedes hacer en tu propio hogar y que te ayudará a conciliar el sueño y dormir mejor.
El yoga para dormir mejor puede ayudarte a relajar tu cuerpo y tu mente, para entrar en un sueño reparador durante toda la noche que te ayudará a aliviar considerablemente el estrés. Existen algunas posturas específicas que son sumamente relajantes y que ponen al cuerpo y a la mente en un estado ideal para conciliar posteriormente el sueño.
Estas posturas son sencillas de hacer, por lo que tanto si eres practicante habitual de yoga como si eres principiante o nunca lo has practicado podrás realizarlas en tu casa en las horas al comienzo de la noche o justo antes de irte a dormir. Lo ideal es que las hagas con una música de fondo relajante o en total silencio, sin distracciones y calmada. Deberás intentar mantener cada postura unos dos o tres minutos, pero lo más importante es que las hagas despacio y sin forzarte. No estás haciendo fitness, estás practicando yoga para dormir mejor, así que no te pongas metas de flexibilidad o ejercicio. Trata de mantener una respiración pausada y constante y haz las posturas con los ojos cerrados; esto te ayudará a mantener las posturas más tiempo y a relajarte poco a poco. Y no olvides la esterilla, si no cuentas con ella, puedes utilizar una toalla o una manta.
Puedes variar el orden de las posturas como te haga sentir más cómoda. Te contamos qué posturas de yoga puedes hacer para dormir mejor.
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1. Postura de piernas sobre la pared – Viparita Karani
Es una postura sencilla y muy relajante. Acostada, colócate con los glúteos sobre el suelo y tus piernas en alto sobre la pared, creando un ángulo de 90º. Tus brazos pueden quedar estirados sobre el suelo, siempre relajados. Es una postura ideal para aliviar el estrés de todo el día y activar la circulación.
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2. Flexión de torso hacia adelante – Uttanasana
Esta postura es muy sencilla. Colócate de pie, con los pies separados al ancho de las caderas, sin rebasarlas. Inspira y cuando expires dobla tu torso hacia el suelo, como si un hilo apuntara tu cabeza hacia abajo. Sujétate con las manos en las pantorrilas. Si sientes mucha tensión en las piernas, puedes flexionar un poquito tus rodillas, para que no te duelan. Recuerda que no se trata de forzarte demasiado, sino de relajarte, por lo que si no llegas a doblar completamente tu torso hacia abajo, no te preocupes, llega hasta donde puedas. Esta postura es ideal para aliviar los dolores de cabeza causados por el estrés.
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3. Postura del niño – Balasana
Es una de las posturas de relajación más conocidas y a todo el mundo le encanta. Colócate sobre la esterilla de yoga, sentada sobre tus piernas. Dobla el cuerpo hacia adelante, hasta que apoyes la frente en el suelo. Los brazos pueden estar relajados hacia adelante o hacia atrás. Imagínate que te haces un ovillo, es algo parecido. Es una postura muy beneficiosa para calmar el estrés mental.
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4. Variación de la postura fácil – Shukasana
Sentada sobre el tapete de yoga, cruza tus piernas como mejor te acomodes; si eres una yogui experimentada y puedes subirlas a tus muslos una sobre la otra perfecto, si no, no te preocupes, sólo crúzalas como te sientas más cómoda. Trata de sacar tu pompis hacia afuera para que tu espalda no tire y quede recta. Baja lentamente hasta que tu parte superior de la cabeza tope con el suelo. Puedes mantener los brazos estirados y relajados o apoyar las manos una sobre la otra por debajo de la cabeza.
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5. Postura acostada y piernas mariposa – Supta Baddha Konasana
Tumbada hacia arriba en la esterilla de yoga, mantén los brazos estirados y relajados y dobla las piernas juntando las plantas de los pies, abriendo las rodillas suavemente, como si crearas la forma de una mariposa. Puedes ayudarte de un cojín o almohada bajo los pies para que te seas más fácil. Si lo deseas puedes ‘aletear’ las piernas de forma suave, para aliviar la tensión que tienes de todo un día de estrés.
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6. Torsión sencilla de la espalda – Supta Matsyendrasana
La espalda es una de las zonas del cuerpo que más sufre el estrés, por eso es muy bueno estirarla con este ejercicio de yoga antes de irse a dormir. Colócate acostada boca a arriba sobre la esterilla de yoga, con las piernas estiradas y brazos en cruz. Dobla la rodilla izquierda, con la planta del pie izquierdo hacia el suelo. Con tu mano derecha gírala a la derecha, mientras que tu cara mira hacia la izquierda, mirando los dedos de la mano izquierda. Permanece un par de minutos respirando, tratando de relajar tu cuerpo con cada exhalación. Cuando termines, haz la misma postura con el lado contrario, con la mano izquierda y la rodilla derecha, girando tu cuello hacia la derecha.
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7. Torsión media de columna – Ardha Matsyendrasana
Es otra variación de torsión, en este caso sentada. Debes sentarte en el suelo sobre el tapete de yoga. Con tu pierna derecha estirada, pasa la pierna izquierda sobre el muslo derecho, tocando el suelo con la planta del pie del otro lado, es decir, del lado derecho más allá de la pierna derecha. Ayúdate de la mano derecha y el brazo derecho para sujetarla. Gira tu torso hacia la izquierda, con la cabeza mirando hacia la izquiérda girándola hacia atrás. Apoya las yemas de tu mano izquerda en el suelo para mantener el equilibrio.
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8. Ejercicio de relajación final en postura cadáver – Shavasana
Tómate unos minutos más para hacer el ejercicio de relajación final en la postura cadáver. Es muy sencilla, túmbate boca arriba sobre la esterilla, con los brazos y las manos estiradas sin forzar, totalmente relajadas. Si te duelen las rodillas, puedes ayudarte de un cojín o almohada colocándolo bajo las mismas. Las palmas de las manos deben estar hacia arriba, mirando al techo. Cierra tus ojos e intenta vaciar tu mente. Si vienen pensamientos sobre las preocupaciones del día, simplemente déjalos pasar, sin detenerte en ellos. Respira profundamente tres veces. Una vez que ya te sientes un poco más relajada, puedes comenzar con una visualización. Imagínate en un lugar apacible, donde te encuentres tú misma, sin nada ni nadie que te moleste. Siente que la energía corre por tu cuerpo y escucha tu cuerpo que ahora se siente mucho más relajado. Siente cómo está ahora con respecto a anteriormente y disfruta de la relajación.
Ya estás preparada para ir a dormir y disfrutar de un sueño profundo y reparador.
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