Si algún día no puedes ir al gimnasio o simplemente te gusta entrenar en casa, las rutinas full body te permiten ponerte en forma trabajando todo el cuerpo en cada sesión. Hoy te enseñaremos qué son las rutinas fullbody y cuáles son sus características, además de ofrecerte una rutina completa sin necesidad de materiales extra que puedes hacer en casa.
¿Qué es el entrenamiento full body?
Full body se trata de un entrenamiento de cuerpo completo en una sola sesión. A diferencia de los tradicionales entrenamientos por grupos musculares, la idea es trabajar todas las partes del cuerpo en cada rutina, es decir, piernas, core y brazos, de modo que se estimulan todos los grupos primarios musculares cada vez que entrenamos.
Generalmente se trabaja full body tres veces a la semana, necesitando al menos un día de descanso entre cada rutina, lo que permite sesiones de alta intensidad sin que los músculos se estresen o se cansen tanto como en rutinas de gimnasio por grupos musculares. De hecho, tras las rutinas full body no tienen por qué salir agujetas.
Las rutinas full body son muy recomendadas para generar aumento de masa muscular, ya que la respuesta hormonal al full body es muy buena. Cuando entrenamos con rutinas de cuerpo completo se aumentan los niveles de las principales hormonas que influyen en el crecimiento muscular: la testosterona, el factor de crecimiento de la insulina (IGF-1) y la hormona del crecimiento GH. Pero también las rutinasde cuerpo completo pueden ir orientadas a la ganancia de fuerza o incluso la pérdida de grasa, dependiendo de cómo estén planificadas. De hecho, se tratan de sesiones intensas donde progresivamente se incrementa la fuerza y/o masa muscular y permiten definir y eliminar grasa.
Además, son ideales para principiantes, porque permiten recuperarse más rápido entre cada sesión y el aumento de fuerza y masa muscular progresivo es muy notorio, pero sin congestión muscular, muy habitual cuando comenzamos a hacer ejercicio y estamos en baja forma.
Una ventaja por la que muchas personas eligen entrenar full body es que es compatible con otros deportes, como el fútbol, voleibol o tenis, gracias a que las rutinas full body obligan a practicarse en días intercalados, donde puedes aprovechar a divertirte con otros deportes.
Rutina completa de full body para hacer en casa
Esta rutina de full body está pensada para que la puedas hacer en casa aquellos días que no puedas asistir al gimnasio o para hacerla como entrenamiento con junto a otros deportes. Es importante que si decides entrenar con rutinas full body, incluso en casa, acudas a un especialista para que individualice tu rutina en función de tus necesidades, tanto físicas como de salud.
La rutina ofrece un nivel medio de forma física, pero si tienes algún problema de salud o simplemente es demasiado fuerte para ti, puedes variar los tiempos de ejercicio. En total, te presentamos 12 ejercicios que deberás realizar durante 30 segundos, pasando de uno a otro sin descanso. Una vez que termines la ronda, que durará 5 minutos y medio en total, deberás descansar 2 minutos y medio, tiempo tras el que deberás volver a empezar. Lo ideal es que hagas 3 rondas, pero esto dependerá de tu nivel físico. Incluso es posible que te sientas con energía para hacer alguna ronda más. Si la ronda te parece demasiado fuerte, también puedes variar el tiempo de cada ejercicio, por ejemplo 20 segundos, o aumentar el descanso entre rondas.
No necesitas ningún tipo de aparato para realizar esta rutina, por lo que la puedes hacer en cualquier parte, en casa o incluso en el parque. Además, así aprovechas a trabajar el componente metabólico.
Ahora sí, es el momento de mostrarte la rutina full body. ¡Vamos allá!
- Sentadillas 30′
- Plancha levantando pierna 15′ con cada pierna
- Sentadillas arrastrando manos 30′
- Plancha lateral con abdominales 30′
- Flexiones 30′
- Lunge en sitio 30′ con cada pierna
- Skipping 30′
- Plancha frontal con movimiento lateral 30′ a un lado y otro
- Jumping Jacks 30′
- Climbers 30′
También te puede interesar: 10 ejercicios para la espalda con mancuernas o pesas y 10 ejercicios para unos brazos tonificados y sin flacidez
