¿Estás en el último trimestre de embarazo? Ya no queda nada para que nazca tu bebé y por eso es importante que mantengas la rutina de ejercicios para este tercer trimestre de embarazo, son varios los ejercicios que puedes hacer siempre de forma pausada y controlada, a continuación te los detallamos.
Ejercicios para el tercer trimestre de embarazo
Aquí puedes ver los ejercicios para embarazadas durante el primer trimestre, aquí puedes ver qué ejercicios realizar durante el segundo trimestre de embarazo y si ya estás en la recta final, has de saber que puedes realizar esas mismas tablas y además añadir esto:
Elevación de caderas
Si bien ya lo has hecho en los meses anteriores, aquí incluimos una pequeña variación: túmbate en el suelo, inspira y al exhalar eleva tus caderas, inspira una vez más y exhalando de nuevo bajas hasta apoyar tu espalda en el suelo. Repite esto unas 6 veces y en la última mantén tus caderas arriba, pon tus brazos estirados hacia atrás y en esa posición realiza tres respiraciones más. Después lleva tus brazos a la posición inicial, baja tu espalda y descansa.
Postura de gato
Los ejercicios que se realicen en la postura de gato o de los cuatro apoyos son los más indicados para relajar el vientre y fortalecer las caderas. Recuerda que tus brazos deben estar alineados con la cadera y las palmas de las manos bien estiradas para que no te duelan las muñecas.
Suelo pélvico
Ahora más que nunca es importante fortalecer el suelo pélvico, para ello puedes ayudarte de una pelota pequeña blandita y puedes realizar el ejercicio tumbada o recostada, como más cómoda te encuentres. Coloca la pelota entre tus piernas, inspira para crear espacio en el abdomen y al exhalar aprieta la pelota como si quisieras explotarla a la vez que cierras los esfínteres con fuerza. Repítelo al menos 10 veces haciendo descansos entre medias si lo necesitas.
Estiramiento de ingles
Según se acerca el momento del parto, es cada vez más importante que la zona de las ingles no tenga tanta tensión, para ello puedes ayudarte de una pelota grande de pilates, sube una pierna flexionando la rodilla y haz un presión suave sobre la ingle durante unos instantes. Repite con la pierna contraria.
Estiramientos y lateralizaciones
Estirar la espalda, las piernas y hacer lateralizaciones en la zona de las costillas y las caderas es vital también para preparar el cuerpo para el momento del parto.
Recuerda que llevar una rutina de ejercicio durante todo el emabarzo hará que el momento del parto y la recuperación posterior sean mucho más llevaderas. Fortalecer los músculos, activar el suelo pélvico y reforzar la espalda es fácil haciendo algo de ejercicio. Los expertos recomiendan además alternar ejercicios como los que acabamos de ver con otras actividades más dinámicas como nadar y caminar durante una hora aproximada al día.
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