Cambio de hora: Minimiza los efectos de adelantar el reloj. Si en los próximos días notamos que estamos más cansados de lo habitual, que nos cuesta más conciliar el sueño o que nos irritamos con más frecuencia puede que estemos notando los efectos del cambio de hora –en la madrugada del sábado al domingo se adelanta el reloj una hora, de las dos a las tres, para adoptar en los próximos meses el horario de verano-. En términos médicos, es el proceso de nuestro cerebro para adaptarse al cambio de luz solar. Efectos leves que, en condiciones normales, duran entre dos y siete días.
Toca adelantar el reloj para adoptar el horario de verano –medida que se lleva a cabo desde el año 1974 bajo la premisa económica de ahorrar energía-, pero ¿cómo afecta el cambio al reloj de nuestro organismo? Alteraciones del sueño, fatiga o cansancio, cambios de humor o leves episodios de ansiedad son algunos de los efectos que puede tener el cambio horario sobre nuestra salud. En condiciones normales, en unos días nos habremos adaptado al nuevo horario.
Horario de verano que, según diferentes estudios, se haría más notorio, a efectos de salud, que el cambio de hora en otoño, comparándolo con el efecto que tiene el jet lag tras un largo viaje en nuestro organismo. Para minimizar los efectos lo más aconsejable es no modificar los hábitos –mantener la hora de irnos a la cama, independientemente de que haya más o menos luz-. El sueño, esencial y reparador, requiere de unos horarios, una rutina. Si queremos adaptarnos más rápido, madrugar un poco el fin de semana, antes de la llegada del lunes; eludir las siestas, evitar las cenas copiosas y las bebidas con cafeína y practicar deporte son algunos de los consejos que nos pueden ayudar.
El cambio de hora no solo afecta a los adultos, también los más pequeños de la casa se tienen que adaptar, sobre todo en lo relativo al apetito, mayor por las noches. Lo más aconsejable es mantener los horarios, tanto de sueño como de las comidas. El cambio de hora puede hacernos tener hambre a deshora.
El cambio horario no solo puede venir acompañado de efectos leves, sino que también puede agravar los síntomas de determinadas patologías –los problemas de insomnio se pueden ver agravados al igual que los cuadros de trastorno de ansiedad-, así como de algunas alteraciones psiquiátricas, tal y como han señalado desde la Asociación Española de Psiquiatría Privada, ASEPP, subrayando que el cambio horario altera de manera brusca la adaptación del cerebro de manera progresiva a los cambios de la luz solar.
Las personas a las que más suele afectar el cambio horario son las que están diagnosticadas de alteraciones neurológicas –migrañas, trastorno bipolar, entre otros-.
La luz llega al cerebro a través de la retina, y de ahí al núcleo supraóptico y al hipotálamo, ubicado en la base del cerebro y cuya función es regular la secreción de melatonina y cortisol, sustancias que regulan los ritmos circadianos de luz y de la vigilia-sueño. La melatonina favorece la adaptación a los ritmos de la luz, mientras que el cortisol se encarga de los ritmos internos (distinguir entre sueño y vigilia o actividad y descanso). Apoyándonos en el cortisol se podrían establecer 2 grupos de personas, alondras y búhos. Los primeros presentan unos niveles de cortisol muy altos por la mañana, siendo muy activos, mientras que en los búhos los niveles son mayores por la tarde. Bajo esta definición, este cambio horario afectaría más a los que tengan un perfil búho.
