El ejercicio es muy importante para mantener la línea y tener un estado de salud óptimo, pero el cuerpo no responde de la misma manera a una rutina de ejercicios conforme pasan los años. Si últimamente por más que lo intentas, no consigues bajar de peso, tus músculos no se definen y no ves que estés obteniendo los mismos resultados que antes, eso es porque debes adaptar tu rutina a la edad. A continuación, te damos algunos consejos y ejercicios para entrenarte si tienes más de 35.
El entrenamiento y la rutina no lo es todo si quieres perder algo de peso o mantener tu forma física, otro punto importante es la dieta. Pasados los 35 no tiene tanto que ver si comes este u otro alimento, sino que lo importante es saber educar a tu metabolismo.
El metabolismo se ralentiza conforme pasan los años y llegadas a una edad es importante reeducarlo para poder perder peso (o no ganar peso). Algunos de los consejos que pueden ayudarte a hacerlo son los siguientes:
El desayuno es la comida más importante del día, por lo que tus desayunos deberían ser saludables y contundentes para que tu metabolismo funcione eficazmente durante el día. Un buen desayuno es, por ejemplo, un vaso de leche de almendras o zumo de naranja acompañado de un par de tostadas integrales con aguacate y un bol de unos 150 gramos de cereales de grano entero junto a una pieza de fruta. Si quieres más ideas, no te pierdas estas recetas de desayunos sanos y ricos.
Lo ideal es que el cuerpo no tenga la sensación de vacío durante la mañana y que la ingesta de alimentos vaya en sentido decreciente (mucha comida por la mañana y cada vez menos conforme avanza el día), hasta terminar con una cena ligera. Aunque al principio te cueste cambiar de hábitos alimenticios, conseguirás muy buenos resultados y tu metabolismo será eficaz al 100%.
Para seguir con la técnica de la pirámide invertida, debes comer un almuerzo fuerte: un bocadillo o un sandwich y otra pieza de fruta no está nada mal. Ten en cuenta que cuanto más avance el día menos comida vas a ingerir y es importante acostumbrar a tu cuerpo a hacer las comidas fuertes a primera hora de la mañana.
Es el consejo de salud y nutrición más repetido, pero también el menos seguido. Si tus órganos, neuronas y tejidos, no están lo suficientemente hidratados no funcionarán correctamente. Si no tienes costumbre de beber 2 litros de agua al día, hasta ahora tu cuerpo ha soportado ciertos niveles de deshidratación, pero tus cambios hormonales propios de la edad y el envejecimiento de tus células natural de tu edad, ya no podrán soportar que no cuides tu cuerpo.
Hidrátate correctamente para que tu entrenamiento funcione, elimines toxinas, tus órganos se lubriquen y todo tu cuerpo funcione mejor. Bebe agua pura y si te gusta tomar zumos, que sean zumos detox sin azúcar. Además, los refrescos y el alcohol están prácticamente prohibidos, sobre todo si deseas perder peso.
Hacer deporte por las mañanas tiene muchos beneficios, por lo que se recomienda adaptar la rutina para para quemar grasas al levantarte. Tendrás mucha más energía y empezarás el día activando tu metabolismo, por lo que el efecto del entrenamiento será mayor.
Algunas personas prefieren combinar ciertos ejercicios por la mañana (como cardio y resistencia) con otros por la tarde/noche (fuerza), para aprovechar mejor sus tiempos. Debes tener en cuenta, que, si sólo haces una sesión de ejercicio al día, no es muy recomendable hacer cardio antes de hacer pesas.
Un entrenamiento apropiado para mayores de 35 años, debe combinar tres tipos de ejercicios de forma alternativa:
Se recomienda hacer ejercicios cardiovasculares al menos unos 45 minutos durante un par de días la semana: ayudarás a prevenir enfermedades cardiovasculares y mejorarás tus niveles de energía. Si eres principiante, puedes comenzar con ejercicios de cardio LISS.
Para desarrollar la fuerza muscular, lo mejor son los ejercicios de pesas para tonificar y moldear los músculos.
Además, los ejercicios de fuerza ayudan a aumentar el metabolismo, aumentar la densidad ósea y definir los músculos. Si no te gustan las pesas, puedes optar por otros ejercicios de fuerza como el balón medicinal o el yoga, que además de estirar los músculos y ligamentos, utiliza el propio peso corporal para fortalecer los músculos.
Muchos de los ejercicios anteriores también trabajan la resistencia, como los ejercicios de cardio o algunos tipos de ejercicios de pesas. Pero los ejercicios de resistencia incluyen el aumento de resistencia de todo el cuerpo: corazón, pulmones, músculos y otros órganos, por lo que es importante que tu entrenamiento se enfoque en tu resistencia.
Un ejercicio de resistencia es aquel en el que aumentas tu esfuerzo al ejercitarte, de modo que mejoras tus niveles hormonales, por lo que son esenciales para sentirse activo y perder peso. Por ejemplo, hacer pesas durante 5 minutos, el trail running, hacer bicicleta en pista o en montaña por un tiempo prolongado o ejercicios TRX.
Combina estas tres áreas de entrenamiento de forma alternativa, pero no debes olvidar ninguna de ellas. Con ello conseguirás que tu metabolismo aumente poco a poco, lo que te permitirá quemar grasa y, por lo tanto, que puedas perder esos kilitos que has ido acumulando durante los últimos años.
Además, te ayudará a tomar el ejercicio de forma dinámica y divertida. Entrenarte diariamente te ayuda a construir un hábito muy saludable.
Lo más importante para lograr alcanzar la silueta deseada, es mantenerse positiva y con buena autoestima. Quiérete muchísimo a ti misma, esto te motivará para continuar ejercitándote. Una parte imprescindible para poder tener fuerza de voluntad y constancia es valorarse mucho.
Texto revisado por Sandra Llorente
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