Lactancia materna: Alimentos recomendados para una leche nutritiva

Durante la lactancia materna es especialmente importante cuidar la alimentación de la madre. ¿Cuáles son los alimentos recomendados para una leche nutritiva? Damos respuesta a una pregunta que además de cuidar a la madre beneficia a la salud del bebé.
 
La leche materna es el alimento más adecuado para el crecimiento y desarrollo del bebé, al menos durante los seis primeros meses de vida, tal y como recomienda asociaciones de pediatría y la Organización Mundial de la Salud (OMS). El calostro, o leche de los primeros días, es una fuente extraordinaria de proteínas, vitaminas y minerales que, entre otros, protegen al recién nacido de alergias e infecciones. A partir de los seis días la leche materna gana en hierro y en grasa, una leche que reúne todos los condicionantes necesarios para el correcto desarrollo y crecimiento del niño.
 
Durante la lactancia hay una serie de cuidados específicos que las madres deben adoptar, especialmente en el capítulo de la alimentación. De hecho, una alimentación incorrecta o desequilibrada puede afectar tanto a la calidad como a la cantidad de leche. Durante la lactancia, entre otras recomendaciones para la madre lactante, no se deben seguir dietas o regímenes de adelgazamiento. Asimismo, a la dieta normal –adaptada a nuestras necesidades energéticas- se le deben sumar 200 calorías –dos yogures o un vaso de leche más-.
 

Alimentación para madres lactantes

Cuidar la alimentación durante el periodo de lactancia es fundamental, y esto se traduce en seguir una dieta variada y equilibrada. El mejor consejo es consumir alimentos naturales, preferentemente de temporada (frutas, verduras, hortalizas, legumbres…). De igual manera hay que cuidar la hidratación. Durante la lactancia es aconsejable beber, al menos, dos litros de líquido al día (agua, zumos naturales y recién exprimidos, leche).
 
Otros consejos a tener en cuenta son el comer despacio, masticando bien los alimentos, para asimilar mejor todos los nutrientes.
 

Dieta y lactancia

¿Cuáles son los alimentos más recomendados durante la lactancia? Vamos a ver, por grupos, qué alimentos no deben faltar en nuestra dieta para producir suficiente leche.

• Grasas: Es aconsejable tomar cada día aceite de oliva virgen y una pequeña porción de mantequilla. Estos alimentos, junto con los huevos, los lácteos y los frutos secos, proporcionan las grasas necesarias para la producción de leche.
• Lácteos: Es conveniente tomar un litro de leche al día (leche entera) o su equivalente en productos lácteos (yogures naturales, queso fresco pasteurizado, cuajada). De los lácteos se obtienen los nutrientes fundamentales para el desarrollo de los huesos y dientes.
• Minerales y vitaminas: Para obtener la cantidad suficiente de yodo es aconsejable pescado al menos tres veces a la semana. Apuesta por el pescado azul, como sardinas, chicharros o mejillones. La fruta es esencial, recomendando comer 3-4 piezas de fruta al día, procurando que una de ellas sea un cítrico (naranja, mandarina, pomelo, kiwi), así como un puñado de frutos secos (naturales, sin tostar o salar, 10-12 almendras o avellanas y 3-4 nueces).
• Proteínas: Toma, al menos, tres raciones semanales de carne. Come un huevo al día, mejor en tortilla.
• Hidratos de carbono: Fuente energética esencial. Legumbres, cereales, hortalizas y frutas contienen hidratos de carbono de alto valor biológico. Es aconsejable tomar 3-4 raciones a la semana de legumbres, ya que aportan minerales y fibra, entre otros nutrientes.
• Pan: El pan no puede faltar en las comidas que no incluyen legumbres, patatas, pasta o arroz.

Alimentos prohibidos en la lactancia

De igual manera, hay una serie de alimentos evitar en la dieta durante la lactancia, tales como los productos de bollería industrial (dulces, chucherías), los productos enlatados y precocinados, las bebidas con gas, las bebidas estimulantes y alcohólicas, salvo la cerveza sin alcohol.