Intolerancia a la lactosa: Lista de alimentos bajos en lactosa

La intolerancia a la lactosa, el azúcar de la leche, es un trastorno que se produce como consecuencia de su malabsorción en el intestino delgado. Para descomponer y absorber la lactosa el organismo necesita producir una enzima denominada lactasa. Cuando no se produce en suficiente cantidad se producen los síntomas de intolerancia a la lactosa (dolor e hinchazón abdominal, gases, diarrea, náuseas).

La lactosa no solo está presente en los productos lácteos, ya que también se utiliza como conservante de otros productos, como carnes procesadas, embutidos, cereales enriquecidos, helados, sopas instantáneas, margarinas. Algunos medicamentos también contiene lactosa.

¿Qué puedo comer si tengo intolerancia a la lactosa?

La causa determinará qué comer con intolerancia a la lactosa. El trastorno puede ser genético, siendo recomendable en este caso eliminar los lácteos de la dieta. Pero la intolerancia a la lactosa puede ser un trastorno temporal, cuando se produce como consecuencia de alteraciones en la mucosa intestinal (por ejemplo, después de haber seguido un tratamiento con antibióticos, tras un episodio de diarrea, enfermedad inflamatoria intestinal, celiaquía, quimioterapia o cirugía del intestino delgado). En estos casos, la recomendación es limitar los alimentos con lactosa o apostar por aquellos con los niveles más bajos, en función de la cantidad de lactosa que no produce síntomas o molestias.

Alimentos bajos en lactosa

Es importante leer las etiquetas para constatar que efectivamente se trata de un alimento bajo en lactosa o sin lactosa. Así, en el caso de los productos bajos en lactosa son aquellos cuyo contenido es inferior al 1%.

• Leche baja en lactosa o leche tratada con lactasa. Se puede utilizar para añadir en recetas de croquetas, salsa bechamel o postres caseros. Y como alternativa a la leche, las bebidas vegetales de soja, avena, arroz y almendras.
• Mantequilla y margarina.
• Los yogures, como lácteos fermentados, contienen bacterias que mejoran el proceso de la digestiónde la lactosa, por lo que suelen ser mejor tolerados. Apostar por los yogures caseros.
• Quesos de pasta dura y curados (queso azul, emmental, gruyére, manchego y requesón).proceso de fermentación, disminuyen su contenido en lactosa.
• En pequeñas cantidades, algunas personas toleran el queso blanco desnatado, parmesano o camembert.

Alimentos sin lactosa

• Frutas y verduras frescas
• Legumbres
• Pasta y arroz
• Carnes
• Pescados y mariscos
• Huevos
• Cereales y derivados (pan y bollos sin leche)
• Cremas y postres elaborados sin leche, sólidos lácteos, desecados o suero
• Azúcar, miel, mermelada, gelatina y edulcorantes
• Leches vegetales
• Café o té

También te puede interesar: Cómo sustituir la leche si eres vegano o intolerante la lactosa y toma nota de los alimentos que contienen lactosa, proteínas de la leche y derivados.