Colesterol: Cómo subir el bueno y bajar el malo

Colesterol: Cómo subir el bueno y bajar el malo. Podrían definirse como el amigo y el enemigo silencioso de nuestro corazón, el colesterol bueno o HDL y el colesterol malo o LDL. Mantener los niveles equilibrados es una premisa básica para proteger nuestra salud y, en concreto, la salud cardiovascular. Pero, ¿qué papel desempeña el colesterol?, ¿qué estrategias o recomendaciones podemos poner en práctica para que el colesterol no sea un problema de salud y, por tanto, un quebradero de cabeza? Gran parte de la respuesta está en la dieta.
 
Seguir una dieta sana, variada y equilibrada, evitar que las grasas superen más del 25-30% del total de las calorías de la dieta, apostar por los alimentos ricos en fibra y moderar el consumo de dulces con azúcares de rápida absorción son algunos de los consejos básicos para mantener equilibrados los niveles de colesterol, el cual tiene una doble clara. Y es que, por un lado, está el colesterol bueno o HDL (lipoproteínas de alta densidad) y, por otro lado, el colesterol malo o LDL (lipoproteínas de baja densidad), cuyos altos niveles pueden convertirse en un enemigo silencioso de nuestra salud cardiovascular.
 
Prevenir el colesterol sigue siendo, a tenor de los datos médicos, una asignatura pendiente, ya que se estima que más del 45% de la población tiene los niveles de colesterol altos. La mayoría del colesterol lo produce nuestro propio organismo, logrando regular el porcentaje restante con una serie de hábitos saludables.
 
¿Qué efectos tiene el colesterol malo? Su capacidad de oxidación y de fijarse y acumularse en las paredes de las arterias, formando placas de ateroma que se pueden romper y provocar un trombo que, al desprenderse y pasar al torrente sanguíneo, puede ocasionar la obstrucción de una arteria o la aparición de un infarto. El papel del colesterol bueno es justo el contrario, evitar que se oxide y que se acumule.
 

Consejos dietéticos

De entrada, tal y como señalan los especialistas en nutrición, todos los alimentos de la dieta cumplen un papel ya que contienen diferentes nutrientes esenciales. En otras palabras, no sería correcto hablar de alimentos buenos o malos, solo se trata de moderar su consumo o de saber cómo combinarlo.
 
Entre los alimentos que deben estar presentes en nuestra dieta para mantener equilibrados los niveles de colesterol está el pescado, sobre todo el pescado azul, rico entre otros en ácidos grasos Omega 3 y 6. También están presentes en los frutos secos, como las nueces, o en frutas como las manzanas.
 
Por su parte, los alimentos ricos en fibra (verduras, legumbres, frutas y cereales integrales) nos ayudan a frenar la absorción del colesterol malo.
 
Los alimentos cuyo consumo sí debemos moderar son aquellos con un elevado contenido en grasas saturadas, como es el caso de la mantequilla, las carnes rojas, la comida precocinada o procesada y los embutidos. También debemos moderar el consumo de bebidas alcohólicas y los dulces con alto contenido de azúcares de rápida absorción, ya que estos elevan los triglicéridos y con ellos, el colesterol malo.
 
Una dieta sana y equilibrada es aconsejable que vaya acompañada de otros hábitos como la práctica de ejercicio físico.