Fibra: Soluble e insoluble, diferencias. ¿Sabías que hay más de un tipo de fibra y que, a cada una de ellas, se le atribuyen propiedades distintas? La fibra es esencial en una dieta sana, variada y equilibrada. Aunque generalmente se la asocia con la función digestiva y la mejora del tránsito intestinal, lo cierto es que la fibra ayuda a reducir colesterol y a regular los niveles de glucosa en sangre, entre otras funciones. ¿Cuántos tipos de fibra hay? Dos, soluble e insoluble. Veamos un poco más detenidamente cada una de ellas.
La fibra no es un alimento en sí, sino una parte de ellos, en concreto de los de origen vegetal, que nuestro metabolismo no es capaz de aprovechar o absorber, pero que debe estar presente en nuestra dieta en cantidades recomendadas (entre 25 y 35 gramos al día). Y es una parte esencial de una dieta sana y variada por los múltiples beneficios que se le atribuyen, desde mejorar el tránsito intestinal (menos riesgos de aparición de hemorroides o de inflamación del intestino), aligerar la digestión, reducir la absorción de glucosa y ayudar a equilibrar el colesterol. ¿Cómo ingerir cada día la cantidad recomendada? Aquí toma protagonismo otra premisa de una dieta sana, la importancia de comer cinco piezas de frutas y verduras. Además, también se puede incorporar cereales con salvado de trigo al desayuno y tomar, al menos tres veces por semana, legumbres y frutos secos.
Tal y como hemos apuntado, hay dos tipos de fibra. Por una parte, la soluble, la cual se disuelve de manera parcial en agua y es fermentada por la flora intestinal. Al ser muy viscosa, no solo tiene propiedades antidiarréicas, sino que ralentiza la absorción de nutrientes, lo que al tiempo ayuda a mantener los niveles de glucosa y evita las subidas bruscas de azúcar después de comer. La encontramos sobre todo en frutas, verduras y legumbres.
Por su parte, la fibra insoluble, presente sobre todo en los cereales y en el salvado de trigo, no se disuelve en agua y pasa sin cambios al intestino. En este caso, ayuda a prevenir los problemas de estreñimiento y reduce los riesgos de enfermedades cardiovasculares. La recomendaciones dietéticas apuntan a que del total de la fibra ingerida en la dieta diaria, el 25 por ciento debe ser soluble y el 75 por ciento restante insoluble. Es importante no sobrepasarse con la cantidad recomendada, ya que el exceso de fibra puede tener consecuencias para el organismo, como la mayor pérdida de minerales (calcio, hierro, cobre o cinc).
Alimentos con fibra
¿En qué alimentos podemos encontrar fibra? En las verduras, como las acelgas, las espinacas o las alcachofas. Los champiñones, las judías verdes y la lechuga también nos aportan fibra a la dieta. Entre las legumbres, los garbanzos, lentejas, alubias y los guisantes (por cierto, la única legumbre que se puede comer cruda). La fruta también es una fuente interesante de fibra, con especial atención a la manzana o las ciruelas. Entre los frutos secos, las almendras son ricas y fibra. Y completan la lista de alimentos el pan blanco y el pan integral. Por cierto, recordar que la pirámide alimenticia de la dieta mediterránea, el patrón dietético más equilibrado, apuesta cada vez más por los alimentos integrales debido a sus efectos saludables. Por último, apuntar que la fibra es saciante y apenas aporte calorías.
