Menú y dieta de primavera: Vitaminas, frutas y verduras recomendadas

Frutas y verduras, junto los pescados, se convierten en protagonistas de la dieta de primavera, por su contenido en vitaminas y minerales esenciales y por su aporte extra de agua para mejorar la hidratación. Frutas y verduras son esenciales en la dieta de todo el año, pero es cierto que con la llegada de la primavera nuevos colores y variedades entran en la cesta de la compra. Además es una época en la que apetecen alimentos más refrescantes. Siempre que se pueda, tomarlas al natural, crudas, es la mejor manera de aprovechar todos sus nutrientes y propiedades. ¿Qué frutas y verduras deben estar en la dieta de primavera?, ¿cuál es el menú ideal para poner a tono nuestro cuerpo tras el invierno?

Vitaminas

Las vitaminas son uno de los nutrientes fundamentales en toda dieta sana y equilibrada, siendo las frutas y verduras una de las mejores fuentes para obtenerlas. En concreto,es esencial el aporte de vitamina A, B y C. La vitamina A y los betacarotenos tienen efecto antioxidante. En primavera ayudan a aliviar los molestos síntomas de las alergias y, al tiempo, ayudan a preparar nuestra piel para los primeros rayos solares.

Por su parte, la vitamina B mejora el estado de ánimo, regula el funcionamiento del cerebro y del sistema nervioso, reduce el estrés y mejora la concentración y la memoria. También son fundamentales para mejorar las defensas. Y la vitamina C, por su parte, mejora la absorción del hierro, evitando los problemas de anemia.

Frutas y verduras de temporada

En la lista de frutas de la temporada primaveral destacan las fresas (ricas en vitamina C), manzana (rica en fibra), piña (depurativa y saciante), peras (rica en fibra), ciruelas (evitan el estreñimiento), cerezas y plátano (rico en potasio). Y a medida que se acerca el calor, otras dos frutas depurativas y ricas en minerales, como el melón y la sandía.

En cuanto a las verduras, incluye en la dieta de primavera coliflor (diurética y depurativa), cebolla (evita la congestión nasal de las alergias), tomate (antioxidante rico en licopeno), zanahoria (rica en betacarotenos y vitamina A) y lechuga (saciante y rica en agua).

Menú de primavera

¿Qué comer para aprovechar toda las propiedades de los alimentos de temporada? Toma nota de este menú tipo para los 7 días de la semana.

Lunes

• Desayuno: Tazón de copos de avena con leche vegetal, una manzana y una infusión o té.
• A media mañana: Batito de piña y papaya.
• Comida: Berros con aguacate, pera y nueces; pollo asado con patata y verduras de temporada; yogur desnatado.
• Merienda: Tostada integral con pavo.
• Cena: Alcachofas al vapor con vinagreta; tortilla de calabacín, cebolleta y patata; una infusión.

Martes

• Desayuno: Café con leche desnatada, minibocadillo integral con vegetales y pechuga de pavo, 1 kiwi.
• A media mañana: Un puñado de frutos secos.
• Comida: Ensalada campera, merluza a la plancha y una infusión.
• Merienda: Zumo de naranja y fresas.
• Cena: Brocheta de verduras asadas, huevos revueltos con gambas, una infusión.

Miércoles

• Desayuno: Una infusión o té, tazón de copos de avena con manzana y una naranja.
• A media mañana: un yogur desnatado.
• Comida: Ensalada de alubias y bacalao, una manzana asada y una infusión.
• Merienda: Pavo con biscotes integrales.
• Cena: Crema de puerro, calabaza y champiñones, pollo a la plancha y una infusión.

Jueves

• Desayuno: Café con leche desnatada, tostas integrales con mermelada y una manzana.
• A media mañana: Zumo de fresas y plátano.
• Comida: Pasta fresca rellena de espinacas con salsa de puerros; merluza al vapor con brócoli, una infusión.
• Merienda: Una cuajada.
• Cena: Sopa de cebolla y col; huevo con guisantes y salsa de tomate; infusión.

Viernes

• Desayuno: Leche desnatada con cereales integrales, 2 ciruelas.
• A media mañana: Zumo de naranja.
• Comida: Salmorejo, salmón al horno con patatas asadas; 2 mandarinas.
• Merienda: Tostada integral con queso con membrillo.
• Cena: Ensalada de escarola y naranja; solomillo a la plancha con pimientos; una infusión.

Sábado

• Desayuno: Té con leche desnatada, galletas integrales y una pera.
• A media mañana: Queso fresco 0% materia grasa con nueces.
• Comida: Cogollos con verduras y anchoas, merluza al papillote con cebollas zanahoria y patata; piña al natural.
• Merienda: Zumo de naranja.
• Cena: Alcachofas con ajo; filete de pollo con puerros y champiñones, una infusión.

Domingo

• Desayuno: Café con leche, muesli con pasas y un kiwi.
• A media mañana: Yogur desnatado.
• Comida: Guisantes con jamón, atún encebollado y una infusión.
• Merienda: Zumo de fresas y naranja.
• Cena: Ensalada de arándanos y rúcula, tortilla de pimientos verdes con cebolla; una infusión.

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