Los gases son un trastorno al que las personas con un sistema digestivo sensible son más vulnerables y que se puede ver agravado por el estrés o por una alimentación desequilibrada. Lógicamente, en estos casos, la primera respuesta es evitarlos, pero no podemos olvidar que estos alimentos nos proporcionan nutrientes esenciales que debemos sustituir de manera equilibrada en la dieta.
¿Qué hacer para evitar los gases? La denominada dieta FODMAP (siglas en inglés de oligosacáridos, monosacáridos, disacáridos y polioles fermentables) elimina estos tipos de hidratos de carbono que suelen ser los responsables de la mala absorción en el intestino, quedando en el tracto intestinal y fermentando, lo que provoca los molestos gases, digestiones pesadas, dolor abdominal y sensación de hinchazón. Es una dieta recomendada especialmente en casos de intestino irritable, pero también es apta en caso de gases.
Alimentos que provocan gases ¿Cuáles son los alimentos que debemos evitar? Las legumbres son los primeros alimentos que asociamos con los gases, pero no son los únicos. Vamos a ver, a continuación, los alimentos que estarían en la lista FODMAP:
- Cereales y pseudocereales: Arroz integral, avena, cebada, centeno, mijo, trigo integral.
- Legumbres: Alubias, garbanzos, guisantes, habas, lentejas.
- Verduras: Ajo, alcachofas, berenjena, brócoli, cebolla, coles de Bruselas, coliflor, escarola, espárragos, lechuga, pimiento, puerro, remolacha y setas.
- Frutas: Albaricoque, arándano, breva, cereza, ciruela, frambuesa, fresa, manzana, melocotón, mora, pera, sandía, uva, aguacate, caquis, mango.
- Lácteos: Leche, leche condensada, leche en polvo, nata, quesos frescos y curados, yogur.
- Frutos secos: Almendra, avellana, anacardo, castañas, cacahuetes, ciruelas pasas, dátiles, nueces, piñones, pipas, orejones, pistacho, uvas pasas.
- Carne: hamburguesa y salchicha de ternea, pavo, pollo y cerdo.
- Edulcorantes naturales: azúcar blanco y moreno, fructosa, jarabe ágave, jarabe de arce y miel.
Alimentos admitidos En una dieta para evitar los gases la lista de alimentos que sí podemos tomar incluye:
- Frutas: Granada, grosella, higo, lima, limón, naranja, mandarina, membrillo, níspero, piña, pomelo, coco, plátano, kiwi, papaya, chirimoya.
- Lácteos: Bebida de almendra, bebida de arroz, bebida de avena, bebida de avellana, leche sin lactosa, queso sin lactosa, tofu, yogur sin lactosa.
- Cereales y pseudocereales: Arroz, maíz, quinoa, trigo y trigo sarraceno.
- Legumbres: Soja.
- Verduras: Acelga, achicoria, apio, calabacín, calabaza, endibias, espinacas, judías verdes, nabo, pepino, rábano, tomate, zanahoria.
- Carne: Partes magras cerdo, cordero y ternera. Carnes blancas: codorniz, conejo, pato, pavo, perdiz y pollo.
- Pescado: Atún, bonito, besugo, caballa, jurel, salmón, bacalao, dorada, pez espada, trucha, rodaballo, salmonete, merluza, lubina, lenguado.
- Mariscos y moluscos: Langosta, almejas, calamar, mejillón, berberechos, gambas, cangrejo de mar.
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