Antes de iniciar el ejercicio, lo más aconsejable es elegir alimentos con bajo índice glucémico, lo que nos permitirá rendir más. Por su parte, al terminar, hay que hacer justo lo contrario, tomar alimentos con un índice glucémico alto para recuperar rápidamente la energía. La fruta es uno de los alimentos que, tanto antes como después, más beneficios reportan a nuestro organismo.
Qué comer antes de hacer ejercicio Hay dos frutas muy aconsejadas para tomar antes de hacer ejercicio, y son la manzana y la pera, ricas en fibra soluble (pectinas) que, entre otros beneficios añadidos, ayuda a controlar el colesterol. No descartes tampoco las frutas rojas (cerezas, fresas, arándanos, moras…), una fuente excepcional de antioxidantes.
Alimentos como la pasta, rica en hidratos de carbono, como el pollo, rico en proteínas, son buenos para ayudar a la reparación de los músculos, por lo que conviene tomarla antes de hacer ejercicio, sobre todo si vamos a realizar ejercicio cardiovascular.
Un consejo: hay que procurar comer al menos entre 3-4 horas antes de hacer ejercicio, así como tomar suficientes líquidos (agua sobre todo) antes, durante y después del esfuerzo físico. Sí puedes tomar un snack bajo en calorías media hora antes de empezar.
Qué comer después de hacer ejercicio Hay que tomar algo después de la sesión de ejercicio, eso sí, sin sumar más calorías de las necesarias porque echaríamos a perder todo el esfuerzo. Para después, toma un plátano, una naranja o mango. El plátano, además de ser rico en hidratos de carbono, aporta potasio, lo que convierte a esta fruta en esencial en una dieta para deportistas. Ayuda a la recuperación de los músculos, evitando por ejemplo los calambres. Por su parte, el mango y la naranja aportan energía rápida y son fáciles de asimilar. También nos podemos decantar por dos frutas de temporada, como el melón y la sandía, ideales para hidratarnos y reponer las sales minerales perdidas durante el ejercicio.
Otra opción es tomar un yogur o un batido natural de fruta (evita los batidos o zumos azucarados porque tienen demasiadas calorías, al igual que los dulces o las patatas fritas). Si hemos sudado mucho, también es bueno tomar una bebida isotónica para reponer minerales y electrolitos. También podemos tomar una tostada de pan integral con queso bajo en grasas, un puñado de frutos secos, una barrita de muesli baja en calorías o una porción de queso fresco con fruta.
La combinación de ejercicio físico y dieta es la manera más efectiva de perder peso y no recuperarlo (el temido efecto rebote). Cuando hablamos de cuidar la dieta no se trata de comer menos, sino de comer mejor, apostando por los alimentos más saludables.
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