Salir a correr no consiste solo en calzarse las zapatillas y empezar a cubrir metros, sobre todo si llevamos tiempo sin practicar ningún tipo de ejercicio. Decir adiós al sedentarismo es, sin duda, una de las mejores decisiones que podemos adoptar para nuestra salud, pero de igual manera hay que tener en cuenta varios aspectos para que el ejercicio realmente resulte efectivo. Así, por ejemplo, si hemos decidido sumarnos al running, sin duda una de las disciplinas que más adeptos ha sumado en los últimos años, hay que hacerlo de manera gradual, aumentando el tiempo, la intensidad y la distancia de manera gradual, a medida que vamos ganando condición física. Los sobreesfuerzos y excesos, y sobre todo el salir a correr sin un plan previo, aumenta los riesgos de lesiones, de agujetas y nos cansaremos mucho antes. Vamos a ver, a continuación, algunos consejos básicos para salir a correr por primera vez y un plan completo para las primeras 8 semanas.
Consejos para salir a correr
Es aconsejable realizar ejercicio 3 días a la semana, en días alternos, empezando los primeros días de manera muy suave. El ritmo del ejercicio se tiene que adaptar a nuestra condición física. Antes y después de correr, realizar estiramientos entre 5 y 10 minutos, para evitar lesiones, y siempre utiliza unas zapatillas adecuadas y aptas al tipo de ejercicio físico. En el caso del running es fundamental que cuenten con una buena amortiguación para proteger las articulaciones. Y un último consejo, constancia a la hora de retomar el saludable hábito de correr.
Plan completo para salir a correr
Para correr, antes hay que andar, una premisa básica de cualquier plan de entrenamiento efectivo para convertirse en runner. A continuación, aquí tienes un plan completo para las primeras semanas de entrenamiento (3 días a la semana):
- Semana 1: 4 minutos andando, 1 minuto carrera suave (6 series).
- Semana 2: 4 minutos andando y 2 minutos carrera suave (5 series)
- Semana 3: 2 minutos andando y 4 minutos carrera suave (5 series)
- Semana 4: 2 minutos andando y 5 minutos carrera suave (5 series)
- Semana 5: 2 minutos andando y 6 minutos carrera corriendo suave (5 series)
- Semana 6: 2 minutos andando y 8 minutos carrera suave (4 series)
- Semana 7: 2 minutos andando y 10 minutos carrera suave (3 series)
- Semana 8: 2 minutos andando y 15 minutos carrera suave (2 series)
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