La dieta mediterránea está considerada como uno de los perfiles dietéticos más completos para cuidar la salud. De hecho, la dieta mediterránea está reconocida como Patrimonio Cultural Inmaterial de la Humanidad por sus más que reconocidos beneficios<. Una dieta perfecta para evitar problemas de salud como el sobrepeso (más de la mitad de la población, según la Sociedad Española para el Estudio de la Obesidad) cuya pirámide alimentaria se renueva de manera periódica para seguir ajustándose a los parámetros más saludables.
Claves de la dieta mediterránea
Los beneficios de la dieta mediterránea se basan principalmente en el tipo de grasas que se consumen (aceite de oliva, pescado y frutos secos), las proporciones de los nutrientes necesarios para nuestra salud que tienen las recetas mediterráneas (vegetales y cereales enteros como base de los platos, y carnes u otras proteínas como guarnición) y la riqueza de micronutrientes que aporta la cocina mediterránea (verduras de temporada, hierbas aromáticas y condimentos).
Además, la dieta mediterránea se conjuga con un estilo de vida saludable, una serie de consejos y recomendaciones sociales propios de la cultura mediterránea que permiten mantenernos sanos y en forma mental y físicamente:
- Realizar ejercicio físico (al menos 30 minutos al día)
- Comer en familia, disfrutando de un momento de bienestar.
- Cuidar nuestras horas de descanso
- Consumir productos y alimentos locales
- Dedicarle tiempo al desayuno, la comida más importante del día, al menos quince minutos.
- Incluir en nuestra dieta diaria verduras y frutas (al menos cinco piezas al día), cereales y productos lácteos bajos en grasa.
- Beber mucha agua, fuente de hidratación de nuestro organismo y de nuestra piel (entre litro y medio y dos litros al día).
- Elegir formas sanas de cocinar los alimentos. Cocinar es un placer, y a ello debemos dedicarle tiempo, es decir, no convertirlo en una actividad rutinaria.
Pirámide alimentaria de la dieta mediterránea
La pirámide alimentaria de la dieta mediterránea se adapta a los nuevos tiempos. Elaborada por expertos internacionales e impulsada por la Fundación Dieta Mediterránea, en ella se incluyen muchos consejos de nutrición y recomendaciones sociales y culturales que ayudan a mantener una vida sana y equilibrada.
La nueva pirámide coloca en la base los alimentos esenciales de la dieta, relegando a los estratos superiores los alimentos que se deben consumir con moderación. La dieta mediterránea aboga no sólo por priorizar un determinado tipo de alimentos, sino que incide en su forma de seleccionarlos, la manera en cocinamos los alimentos e incluso la forma de consumirlos. Además refleja la composición y raciones de las principales comidas.
Alimentos de la pirámide alimenticia
Desde la base, y en sentido ascendente, así distribuye la dieta mediterránea los alimentos en la pirámide:
- Base de la pirámide: En la base, junto a los consejos para un estilo de vida saludable y activo, se sitúan algunas recomendaciones para elegir nuestro menú: alimentos de temporada, productos locales y respetuosos con el medio ambiente, así como participar de actividades culinarias.
- Escalón 1: En el siguiente escalón, la nueva pirámide mediterránea prioriza las bebidas: agua e infusiones. Recuerda que una persona adulta debe tomar entre 1,5 y 2 litros de agua al día para mantener su organismo hidratado.
- Escalón 2: La pirámide recomienda más de 2 raciones de verduras en cada comida principal, eligiendo variedad de colores y combinando verduras crudas y cocidas, de 1 a 2 raciones de frutas y de 1 a 2 raciones de cereales integrales, en cada comida principal.
- Escalón 3: En el siguiente nivel se sitúan alimentos de consumo diario como frutos secos, semillas, ajo, cebolla, especias, así como los derivados lácteos (a ser posible, bajos en grasa).
- Cúspide de la pirámide: En la cúspide, los alimentos a consumir semanalmente (huevos, pescados, aves, legumbres); así como los que se consumen de manera ocasional (carne roja, patatas) y los reservados para ocasiones especiales (dulces).
- El que se queda fuera de la pirámide alimentaria, por consenso internacional, es el vino.
De esta manera, debemos recordar que las verduras y los cereales integrales deben estar muy presentes en nuestra dieta, y moderar el consumo de proteínas. Por ejemplo, la pirámide mediterránea estima 2 raciones de carne blanca a la semana, 2 o más raciones de pescados y mariscos semanales, de 2 a 4 huevos a la semana y más de 2 raciones semanales de legumbres. En cuanto a la carne roja se recomienda menos de 2 raciones a la semana y, como máximo, una ración semanal de carne procesada (o ninguna). Además, no recomienda más de tres raciones de patatas a la semana. Los dulces se reservan para 2 días a la semana (como máximo).
Dieta mediterránea en España: ¿se está perdiendo?
Pese a sus reconocidos beneficios para la salud (prevención de enfermedades como el asma, obesidad o problemas cardiovasculares), una parte importante de la población sigue haciendo oídos sordos a las recomendaciones. La alimentación es premisa fundamental para prevenir enfermedades. Sin embargo, según las cifras aportadas por los expertos en nutrición, más de la mitad de las familias no incluyen ni una pieza de fruta en su menú diario y el 85% de los niños no llegan a tomar las 20 piezas semanales para un buen crecimiento.
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