Dieta vegetariana: Pirámide alimentaria. Una dieta basada en un mayor consumo de frutas y verduras, así como una restricción de los alimentos de origen animal y una ingesta moderada de lácteos y huevos. La dieta vegetariana contribuye a mejorar los niveles de colesterol, evita los problemas intestinales y, gracias a los aportes de antioxidantes de su dieta ayuda a proteger al organismo frente a infecciones y trastornos. Pero es importante cuidar la selección de alimentos y equilibrar los aportes de nutrientes esenciales, ya que puede provocar una carencia de minerales como el hierro o el calcio, algunas vitaminas y proteínas.
La dieta vegetariana está asociada a un índice de masa corporal (IMC) menor y puede ayudar a evitar ganar peso a partir de una determinada edad adulta. El consumo habitual de frutas y verduras se asocia además de manera directa con un mejor estado de salud y una menor prevalencia de enfermedades crónicas.
Muchas personas optan por seguir por diferentes motivos una dieta vegetariana. El término vegetariano engloba las distintas modalidades, desde los que no consumen ningún tipo de alimento de origen animal (veganos totales) a los que sí incluye en su dieta productos lácteos y huevos. Debido precisamente a que en este tipo de dietas predominan los vegetales, es importante combinar los alimentos para la obtención de todas las proteínas necesarias. Así, por ejemplo, se pueden combinar las legumbres con cereales integrales (lentejas con arroz, soja con verduras y arroz), las legumbres y los frutos secos (ensalada de lentejas con nueces), cereales integrales con lácteos vegetales (batido de soja), los frutos secos y lácteos vegetales o cereales integrales (ensalada de arroz con frutos secos, arroz con leche y frutos secos).
La pirámide alimentaria de la dieta vegetariana estaría compuesta fundamentalmente de tres niveles:
- En la base, los cereales y sus derivados (pasta, pan, cereales…), así como las frutas y verduras, las cuales deben tomarse con frecuencia.
- En el segundo piso de la pirámide, los lácteos (yogur, leche, queso), las legumbres, los frutos secos y los huevos. Alimentos que deben tomarse con moderación.
- En el tercer piso o nivel, los azúcares, café, aceites, miel.
Dieta vegetariana: Nutrientes esenciales
Las proteínas, los carbohidratos, las grasas, los ácidos grasos esenciales, las vitaminas y las minerales son los nutrientes esenciales para que una dieta vegetariana sea al tiempo una dieta sana. ¿De dónde obtenemos estos nutrientes?
- Proteínas: Las obtenemos de los cereales integrales (pan, arroz integral, harina…), de los frutos secos (almendras, nueces), de las legumbres y de la leche de soja.
- Carbohidratos: De los cereales integrales, fundamentalmente.
- Grasas: De los frutos secos, semillas y aceites de frutos secos.
- Ácidos grasos esenciales: Los Omega 3 y Omega 6 son los ácidos grasos poliinsaturados esenciales para nuestro organismo. Los podemos obtener del aceite de girasol, de maíz, de soja o de las semillas de calabaza.
- Vitaminas: Tomates, zanahorias, espinacas y verduras de hojas verdes son fuente de vitamina A. Por su parte, los frutos secos aportan entre otras vitaminas B, D y E. Los cítricos, las frambuesas y las cerezas son ricas en vitamina C, al igual que las verduras de hojas verdes. La vitamina D la encontramos, entre otros, en algunas leches de soja y en frutas como el aguacate; la vitamina E también está presente en cereales y aceites vegetales. El ácido fólico lo podemos obtener, entre otros, de las verduras de hojas verdes (brócoli, espinacas…), de los frutos secos y cereales integrales.
- Minerales: El calcio (verduras de hojas verdes, frutos secos, higos secos, cereales, leche de soja, entre otros), hierro (frutos secos, cereales, verduras) y zinc (frutos secos, verduras, legumbres, entre otros) son los minerales esenciales que no deben faltar en la pirámide alimentaria de la dieta vegetariana.
