Legumbres: Platos de cuchara en una dieta sana. Contienen proteínas, hidratos de carbono, fibra y minerales. Garbanzos, alubias o lentejas deben formar parte de nuestra dieta (entre dos y cuatro raciones a la semana, según aconsejan los especialistas en nutrición). Son los ingredientes básicos de los tradicionales platos de cuchara, los cuales no tienen por qué ser excesivamente grasos ni calóricos. La respuesta está en cómo prepararlos de manera más saludable y con un bajo contenido en grasas.
Dependiendo de cómo preparemos los platos de cuchara a base de legumbres, éstos tendrán un mayor o menor aporte en grasas y calorías. Pero hay formas saludables de prepararlos sin renunciar a la inclusión de su ingrediente estrella, las legumbres, en nuestra dieta. Y es que, como recuerdan los expertos en nutrición, las legumbres son un alimento muy sano que forma parte de la pirámide alimentaria básica, siendo aconsejable comer entre dos y cuatro raciones a la semana.
Las legumbres contienen proteínas (origen vegetal), hidratos de carbono, minerales y fibras. Las legumbres, por sí solas, tienen entre 350-400 calorías por cada cien gramos (lentejas, garbanzos, alubias), si bien lo que hace que ganen en grasas es el acompañamiento (chorizo, tocino). Una solución culinaria pasa por preparar las legumbres acompañadas de verduras y hortalizas (zanahorias, coliflor, patatas, espinacas), incluso de arroz, y no excederse en los acompañamientos excesivamente grasos (por ejemplo, sustituir el tocino por jamón magro o carne de pollo sin piel). Asimismo, es importante no abusar de la sal, por lo que en algunos casos se puede reemplazar por condimentos, especias o hierbas para dar sabor.
Para aprovechar todo su aporte en fibra, es aconsejable consumir las legumbres cocinadas enteras. Entre otras propiedades, ayuda a prevenir el estreñimiento y los niveles altos de colesterol.
Legumbres: Lentejas, garbanzos y alubias
Son tres de los alimentos de la familia de las legumbres más frecuentes en la despensa. Comparten propiedades nutritivas y son, como hemos señalado, esenciales en una dieta sana y equilibrada. Las alubias, también denominadas judías secas, son ricas en fibra, vitaminas, minerales e hidratos de carbono. Por su parte, las lentejas son especialmente ricas en hidratos de carbono. Combinadas con cereales como el arroz, sus proteínas adquiere un alto valor nutricional.
Al igual que las lentejas, los garbanzos también destacan por su contenido en hidratos de carbono, aunque su contenido en lípidos y en fibra es mayor. Destaca sobre todo su contenido en ácido oleico y linoleico (insaturados).
Por último, aunque en principio no lo hemos incluido en la lista, hay otra legumbre que no debemos pasar por alto. Los guisantes frescos son una de las pocas que se pueden tomar crudos (en ensalada, por ejemplo). Los guisante son una fuente extraordinaria de nutrientes esenciales, como vitaminas (especialmente del grupo B) y minerales (entre los que destacan el fósforo y el magnesio).
Cuidar nuestra alimentación es invertir en salud. Y para seguir una dieta sana y equilibrada, ésta también debe ser variada, incluyendo en nuestro menú alimentos de todos los grupos.
