Tabla completa de raciones de alimentos por grupos. Cada día nuestro cuerpo necesita una cantidad de nutrientes determinada para mantener la línea y sentirnos bien; pero si no tienes demasiado claras cuáles son las cantidades recomendadas por los especialistas no te preocupes, te mostraremos las raciones de cada grupo alimenticio recomendadas por día o por semana, dependiendo de la frecuencia de cada alimento, además de las medidas que puedes utilizar en tu propia casa sin necesidad de usar la báscula para pesarlo todo.
Las personas que intentan cuidarse por dentro, todos los días procuran comer sano y en ocasiones no llegan a la cantidad de nutrientes recomendada, mientras que otras muchas suelen ingerir una excesiva cantidad de grasas saturadas, un enemigo de nuestra dieta, y muy pocos nutrientes.
En ocasiones esto puede ocurrir por falta de información, así que te mostraremos las raciones necesarias de cada grupo alimenticio y a lo que equivale cada ración, para que no tengas excusa a la hora de comer sano.
Pan, Cereales, Arroz y Pasta
Se recomiendan 4-6 raciones al día preferiblemente de tipo integral. Cada ración equivale:
- Pan: 40-60g (3 o 4 rebanadas/1 panecillo)
- Cereales: 30-40g (1 bol de desayuno)
- Arroz y Pasta: 60-80g (1 plato normal, una vez cocido)
Productos lácteos
Lo recomendable son 2-4 raciones diarias, a poder ser de productos bajos en calorías, ya que estos productos suelen ser muy calóricos. Cada ración equivale:
- Leche: 200-250ml (1 vaso normal)
- Yogurt: 200-250g (2 unidades)
- Queso fresco: 80-125g (1 tarrina o porción)
- Queso curado o semicurado: 40-60g (2-3 lonchas)
Verduras y Hortalizas
Lo recomendable son al menos 2 raciones diarias. Cada ración equivale:
- Verduras: 150-200g en crudo (1 plato normal)
- Ensalada= 150-200g (1 plato variado, 1 tomate grande o 2 zanahorias)
Frutas
Los expertos recomiendan ingerir al menos 3 raciones al día. Cada ración equivale:
- Frutas (manzana, pera, plátano…): 120-200g (1 pieza mediana, 1 taza de cerezas o 2 rodajas de melón)
Frutos secos
Lo recomendable son 1-2 raciones diarias.
- 1 ración de Frutos secos: 20-30g (1 puñado o 4-5 nueces enteras)
Aceite de oliva
Lo más recomendable es consumir 6-8 raciones diarias, ya que se trata de un producto lleno de propiedades y beneficios para nuestro cuerpo.
- 1 ración de Aceite de oliva: 10ml (1 cucharada sopera)
Agua
Es un producto totalmente obligatorio en cualquier alimentación, por lo que se recomiendan 6-8 raciones diarias.
- 1 ración de agua: 200ml (1 vaso normal)
Otros tipos de alimentos como las legumbres, deben ingerirse al menos 2 veces a la semana, al igual que ocurre con los pescados y mariscos, mientras que los huevos se limitan a 2-4 unidades por semana, y las carnes magras a 2 raciones por semana.
El resto de productos como los embutidos, los dulces o la bollería industrial, conviene consumirlos muy ocasionalmente y de forma moderada, así que ya sabes, sigue esta tabla al pie de la letra y tu cuerpo te lo agradecerá.
