Volver al gym: Rutina de entrenamiento dividida de 3 días

Cuando volvemos al gimnasio o comenzamos por primera vez, puede ser muy frustrante si tratamos de hacer mucho ejercicio de una vez. Los músculos no están preparados y el dolor y el cansancio puede ser abrumador. Por eso, es importante ir poco a poco, con una rutina constante durante las primeras semanas pensada específicamente para personas que regresan al gym después de mucho tiempo o que es la primera vez que se animan a probarlo.

La rutina de entrenamiento que te presentamos, se basa en 3 días que se intercalan entre la semana, con un día de descanso. Son un total de 4 días de entrenamiento, dos destinados a la parte superior del cuerpo y otros dos a la inferior. Deberás hacerla así:

Lunes: Día 1 – Piernas/Gemelos
Martes: Día 2 – Pecho/Bíceps/Tríceps/Abdomen
Miércoles: Descanso
Jueves: Día 1 (repetición) – Piernas/Gemelos
Viernes: Día 3 – Hombros/Lumbares/Abdomen

Cada ejercicio que te presentaremos a continuación debes hacerlo en 4 series cada uno, reduciendo el número de repeticiones en cada sesión, mientras aumentas el peso paulatinamente, de esta forma: 20-15-12-10. Es decir, en la serie primera del ejercicio deberás hacer 20 repeticiones, en la segunda haz 15, en la tercera 12 y en la cuarta 10.

Además, es recomendable que realices 30’ de ejercicio aeróbico después de los días que trabajas la parte del cuerpo superior, es decir, los martes y los viernes. Los lunes y jueves, antes de comenzar el entrenamiento de piernas y gemelos, haz 10’ de calentamiento aeróbico.

Día 1: ejercicios de piernas y gemelos

Extensiones en máquina: es una máquina especial de extensiones de piernas.
Sentadillas: de pie agáchate en 4 sesiones de 20-15-12-10 repeticiones, como te explicamos anteriormente.
Splits con mancuernas: son zancadas con mancuernas, comienza con pesos ligeros y podrás aumentar poco a poco.
Peso muerto con barra: con las piernas juntas y estiradas, levanta una barra con pesas (dependiendo del peso que puedas soportar) y mantente unos segundos quieta, sin subir la barra.
Trabajo de gemelos sentada en máquina: es una máquina especial que ayuda a elevar los gemelos aportando estabilidad a la rodilla.
Gemelos en máquina de pie: También se hace un trabajo de gemelos, esta vez en una máquina de pie. Para hacer este ejercicio correctamente, flexiona un poco las rodillas, aprieta el abdomen y arquea la espalda.

Recuerda que siempre debes hacer los ejercicios en 4 sesiones de 20-15-12-10 repeticiones, aumentando el peso paulatinamente.

Día 2: ejercicios de pecho, bíceps, tríceps y abdomen

Aperturas con mancuernas en banco inclinado: Acostada sobre el banco, y con una mancuerna del mismo peso en cada brazo (puedes empezar con 1 kg), abre y cierra los brazos un poco arqueados, chocando las mancuernas con cuidado al cerrar.
Fondos de pecho en paralelas: apóyate con ambas manos y brazos en las barras paralelas, sube y baja sin tocar con los pies en el suelo, haciendo las repeticiones y sesiones igual que en otros ejercicios.
Curl con barra: es el ejercicio básico de barra. Toma la barra y párate de pie con las piernas cerradas. Con cuidado sube la barra con las dos manos hacia el pecho y bájala.
Curl alterno con mancuernas: el curl alterno o agarre de martillo se trata de levantar las mancuernas verticalmente, alternando los brazos.
Tirones de polea: en el aparato de polea, coloca un peso indicado para ti, y tira con ambas manos sin moverte del lugar.
Levantamiento de barra acostada: acostada sobre el banco, levanta la barra haciendo 4 series de 20-15-12-10 repeticiones. Tus brazos deben estar situados por encima del pecho, dejando poca distancia de separación entre las manos, aproximadamente 15 cm.

Día 3: ejercicio de hombros, lumbares y abdomen

Estiramiento frontal con barra: es una máquina especial en la que te sitúas sentada frente a una polea con barra. Con tus brazos debes sujetarla y tirar hacia el pecho.
Remo con mancuerna en una mano: Apoya la rodilla izquierda y la mano izquierda sobre el banco, dejando la pierna derecha sobre el suelo. La mano derecha debe sujetar la mancuerna o pesa. La columna debe estar recta. Empuje la mancuerna de forma vertical hacia el pecho elevando el codo hasta la altura de la espalda. Haz las 4 sesiones repitiendo con los dos brazos.
Remo en máquina: lo más importante que debes saber para hacer adecuadamente los ejercicios de remo en máquina especial, es que tu columna debe estar recta y tus piernas en un ángulo de 80º aproximadamente.
Press de hombro con mancuernas sentada: con las dos mancuernas y sentada en una postura recta y cómoda, eleva las dos mancuernas a la vez, en un ángulo diagonal sobre la cabeza, de modo que las mancuernas se encuentren al subir los brazos.
Elevaciones laterales: de pie, con las piernas estiradas y abiertas a la altura de tus hombros, sube y baja los brazos, siempre estirados, creando un ángulo recto con los laterales de tu torso. Hazlo con mancuernas para que el esfuerzo sea mayor.
Pájaro sentado con mancuernas: sentada en el filo del banco con el torso mirando hacia el suelo, eleva tus brazos como si fueran alas de un pájaro. Comienza usando mancuernas de 1 kg. y poco a poco podrás alcanzar mayor peso.
Abdominales: Realiza 50 abdominales simples, con las manos tras la cabeza y sin levantar los pies.
Abdominales invertidos: Acostada, con las palmas de las manos en el suelo, levanta las piernas y el torso hacia atrás. Haz 30 repeticiones.
Lumbares: las lumbares son tan necesarias como las abdominales, por lo que nunca debes olvidarlas. Lo ideal es que las hagas en la máquina de hiperextensiones de espalda, que te permite hacerlas con mayor profundidad.