Las vitaminas son uno de los nutrientes esenciales de toda dieta sana y equilibrada. Durante el proceso de conservación, así como en el manipulado y preparación, se pueden perder parte de ellas. Todo dependerá, como veremos a continuación, de cómo prepararemos los alimentos. Entran en juego las técnicas culinarias. Así, por ejemplo, cuando cocemos las verduras o las hortalizas el calor hace que se pierdan vitaminas.
La cantidad depende del tipo de cocción. Hay que evitar los tiempos largos de cocción y a altas temperaturas, ya que así se pierden más vitaminas. También hay que evitar añadir bicarbonato al agua de cocción, porque aunque pensemos que mejora la textura de las verduras, lo cierto es que le quita vitaminas. Por el contrario, si al hervirlas añadiamos un poquito de limón, vinagre o sal, se reduce la pérdida de vitaminas. Las hortalizas deben quedar al dente, evitando cocerlas demasiado, pasándolas por el chorro de agua fría al retirarlas del fuego. No hay por qué tirar el agua de cocción, ya que tiene vitaminas. Podemos utilizarla para hacer sopas, caldos o purés. Recuerda que la verdura y la hortaliza hay que comerla justo después de haberlas preparado, sin demorarse demasiado.
Métodos de cocción Con la técnica del hervido se pierden sobre todo vitaminas, mientras que con la cocción al vapor se pierden muy pocos nutrientes. Hay que utilizar técnicas de cocción en las que el alimento y el agua tengan el mínimo contacto, como el vapor, microondas o salteados. En el caso del microondas, se preserva el contenido de nutrientes, ya que el alimento se trata a temperaturas inferiores a los cien grados centígrados, sin agua, y durante poco tiempo.
Hay otra técnica culinaria que es la fritura. Aunque en este caso las pérdidas son reducidas, ya que el alimento está protegido por la costra exterior, también se gana en grasas.
La fruta, ¿con piel o sin piel? Una parte importante de las vitaminas de la fruta, así como de la fibra y antioxidantes, se concentra en la piel y en la parte más cercana a ésta. Por eso, siempre que sea posible, es mejor comerlas con piel, lavándolas previamente para retirar los posibles restos de pesticidas. Recuerda que es también muy importante pelar y trocear la fruta justo en el momento de consumirla, nunca antes. Los zumos naturales de cítricos, por ejemplo, hay que tomarlos enseguida, ya que el contacto con el aire favorece la pérdida de vitamina C.
Conservar las frutas y verduras Para conservar las vitaminas, debemos almacenar correctamente las frutas y verduras. Deben estar siempre a una temperatura fresca, ya que por encima de los 20 grados centígrados aumenta la pérdida de nutrientes. Solo hay algunas excepciones. Así, por ejemplo, los tomates, el plátano, la piña o el aguacate es mejor no guardarlos a temperaturas muy bajas. Las verduras crudas congeladas son igualmente ricas en vitaminas, ya que se envasan justo después de su recolección.
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