La zona baja de la espalda está conectada a la cadera, el core y las piernas, por lo que ejercitar estas tres zonas es fundamental para prevenir dolores y proporcionar alivio en el caso de que tengas dolor de espalda baja. Hoy te queremos ofrecer algunos buenos ejercicios para ejercitar tu espalda baja y ayudar a que los dolores desaparezcan.
Los dolores de espalda baja por lo general son el resultado de la inestabilidad del core, es decir, de la zona muscular que envuelve la zona central de nuestro torso y que es fundamental para ofrecer una espalda fuerte y saludable. También, los dolores de espalda baja pueden producirse por demasiada opresión debido a una postura incorrecta o exceso horas sentada al día, o también por una falta de movimiento en las articulaciones. Por ello, mantener un programa de ejercicios de movilidad y estiramientos de cadera, además de fortalecimiento del core, permite un buen apoyo en la espalda, evitando tensión muscular y dolor.
Bien es cierto, que el dolor de espalda baja puede deberse a otras causas como problemas de alineación. Si los dolores que experimentas son demasiado intensos, la mejor opción es que acudas a tu médico o a un fisioterapeuta para que puedan determinar la razón concreta de tus dolores y comenzar con un tratamiento más específico.
Pero en general, si tu dolor de espalda no es debido a ninguna anomalía específica, tener una rutina de entrenamiento dirigida a fortalecer la espalda baja y los músculos que intervienen en su apoyo y movilidad, te permitirá reducir los dolores de espalda y prevenir otras distensiones.
Por eso hoy te ofrecemos una serie de ejercicios que puedes incorporar a tu rutina de entrenamiento para mejorar el dolor de espalda baja.
Ejercicio 1: El bicho muerto
Apoya tu espalda sobre una esterilla de yoga con los pies en el aire y las rodillas dobladas 90 grados y sus brazos levantados de modo que sus manos queden directamente por encima de sus hombros. Mientras extiendes tu pierna derecha, lleva hacia atrás tu brazo izquierdo sobre tu cabeza, manteniendo siempre la espalda baja en el piso, sin levantarla. Repite el ejercicio con el otro lado.
Ejercicio 2: El puente
Para hacer este ejercicio debes acostarte de espaldas, con las rodillas dobladas y los brazos estirados. Tus pies deben estar apoyados en el suelo a la altura de tus caderas y tus talones a unos centímetros de distancia de tus glúteos. Cuando estés colocada, empuja tu cadera hacia el techo y mantén durante 1 o 2 segundos arriba, baja suavemente y repite varias veces. Para hacerlo correctamente, recuerda no separar tus rodillas cuando subas hacia arriba.
Ejercicio 3: Pilates Roll-Up
Boca arriba sobre la esterilla de yoga, las piernas estiradas y los brazos estirados sobre su cabeza. Haz abdominales con los brazos totalmente estirados, creando una media circunferencia cada vez que se levanta. Puedes mantener las piernas en el suelo, o si te resulta muy complicado puedes levantarlas ligeramente, formando una U con el cuerpo.
Ejercicio 4: Crunch perro pájaro
Se trata de un ejercicio básico de crunch para fortalecer los abdominales y las lumbares. Ponte boca abajo apoyándote sobre tus manos y rodillas. Tus hombros y rodillas deben quedar a la altura de las caderas y tus piernas formando un ángulo de 90 grados. Acerca tu rodilla izquierda a tu codo derecho y estira. Repite varias veces y después haz el mismo ejercicio con el otro lado.
Ejercicio 5: Cuclillas con tu peso
De pie, con las piernas separadas y los pies ligeramente más sseparados del ancho de los hombros, baja el pompis en posición de cuclillas, sin dejar que las rodillas pasen de la punta de los pies. Otra variación de este ejercicio es dar un salto hacia arriba tras la posición en cuclillas. Es importante que el peso quede en los talones, el pecho se mantenga hacia arriba y el coxis esté ligeramente hacia adentro.
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