Tanto si te encanta hacer bici los fines de semana en tu parque favorito como si eres una apasionada del ciclismo que le gusta entrenar y participar en carreras, es importante que siempre que desees hacer bici hagas una adecuada rutina de calentamiento para evitar lesiones y una mala experiencia en la bici. No te pierdas estas recomendaciones con las que podrás practicar ciclismo de forma segura.
El ciclismo es un ejercicio de bajo impacto, pero eso no significa que tu cuerpo no necesite prepararse antes de practicarlo, incluso aunque sólo vayas a pasear durante una hora con la bicicleta en el parque. Si comienzas a montar en bici de forma brusca tendrás mucho más riesgo de lesiones, torceduras e incluso tu entrenamiento será menos eficaz. Por ello es importante que sigas esta rutina de calentamiento antes de hacer bici. ¡Toma nota!
1. Estiramiento previo
Antes de montar en tu bicicleta lo ideal es que hagas unos minutos de estiramientos previos como lo harías para comenzar una sesión de fitness o un practicar cualquier otro deporte. Toma nota de cómo estirar tu cuerpo:
- Mueve las articulaciones de tus pies con movimientos circulares en ambos lados. Seguidamente haz lo mismo con tus muñecas.
- Estira tus gemelos apoyando el talón en el suelo y sujetando la punta de tu pie con tus manos.
- Lleva hacia atrás tu pierna sujetándola por el empeine y apoyándote en la otra.
- Cruza tus manos por encima de la cabeza con las palmas hacia el techo y sube los brazos.
- Estira tus antebrazos sujetándolos por los codos. Haz giros hacia la derecha y la izquierda con tu espalda y brazos.
2. Pedaleo suave
No comiences tu sesión de entrenamiento con la bicicleta en alto nivel. Eso podría atrofiar tus músculos y provocarte una lesión grave. Por el contrario, pedalea de forma suave durante 10 a 15 minutos antes de comenzar con el entrenamiento o antes de una carrera. Es importante que el esfuerzo de pedaleo sea gradual para que tus músculos reaccionen adecuadamente al entrenamiento.
3. Calentamiento gradual a intervalos
Puedes incluir un calentamiento gradual a intervalos tras el pedaleo suave, con intervalos de 10 minutos de pedaleo medio y 5 minutos de pedaleo intenso. De este modo, asegurarás que tu frecuencia cardíaca se mantiene entre un 70 y 80% de capacidad. Esta opción es necesaria para el calentamiento previo para una carrera y también funciona como rutina de entrenamiento.
4. Mide tu frecuencia cardíaca
Y hablando de la frecuencia cardíaca, medirla con un pulsómetro o un smartwatch en el calentamiento, durante el entrenamiento y tras el mismo te ayudará a conocerte mejor y valorar si tus rutinas de calentamiento y entrenamiento son adecuadas para ti o por el contrario suponen un sobreesfuerzo. Además, es importante para detectar posibles enfermedades cardiovasculares.
Enfoca tu mente
Antes de comenzar a entrenar con la bicicleta, ten claros tus objetivos y metas para ese día de entrenamiento o para esa carrera. La idea es que, además de tu cuerpo, prepares tu cerebro para que asumas cada reto y obstáculo con la mejor disposición mental.
Además, es importante que mantengas una dieta saludable y prepares un buen desayuno para ciclistas antes de cada entrenamiento, evitando alimentos que pueden bajar la eficacia de tu rendimiento.
