No solemos prestarle atención hasta que empiezan las primeras molestias. Sin embargo, la espalda es una parte fundamental del cuerpo que requiere atención y cuidados a diario. La práctica de ejercicio físico no solo ayuda a reforzar la musculatura, sino que es la mejor manera de proteger su salud. Hábito saludable que podemos poner en práctica con el método pilates, diseñado para cuidar la salud física y mental.
El método pilates no es solo un programa de entrenamiento, sino que es una disciplina concebida para aumentar la fuerza y flexibilidad muscular, ayudando a mantener el equilibrio entre el cuerpo y la menta y garantizando la ejecución precisa de los movimientos.
El método pilates combina los ejercicios físicos con la respiración, la relajación mental y la meditación. Un método también recomendado para fortalecer la espalda y abdominales.
Abdominales
- Ejercicio 1: Tumbados en el suelo, con las piernas flexionadas, colocamos las manos detrás de la cabeza; elevamos lentamente cabeza y hombros. Acompañar el ejercicio con una respiración adecuada, tomando aire al empezar y exhalando tras levantar cabeza y hombros. Repetir el ejercicio 20 veces.
- Ejercicio 2: Tumbados boca arriba, con la cabeza y los hombros ligeramente elevados, levantamos las piernas. Doblar la pierna derecha y sujetar por la rodilla con las manos de las manos. Mantener la posición unos segundos. Alternar de pierna y repetir el ejercicio 10 veces. Si notamos dolor u opresión en el cuello al hacer este ejercicio, hacerlo con la cabeza apoyada en el suelo.
- Ejercicio 3: Tumbados en el suelo boca arriba, con los brazos debajo de la cabeza. Levantamos las piernas y doblamos las rodillas haciendo un ángulo de 90 grados. Levantamos ligeramente la cabeza mientras con las piernas vamos alternando para tocar el suelo, primero con la punta del pie derecho y luego con el pie izquierdo.
- Ejercicio 4: Tumbados en el suelo, con las manos detrás de la cabeza, levantamos ligeramente los brazos (codos bien abiertos). Doblamos y estiramos ambas piernas de manera alternativa. En cada movimiento, girar el tronco hacia la pierna doblada. Repetir el ejercicio 10 veces.
- Ejercicio 5: Tumbados en el suelo, colocamos las piernas en ángulo recto, con los brazos estirados y paralelos al suelo. Mantener la cabeza en alto, con la mirada fija en las rodillas. Inhalar al subir las manos y exhalar al bajarlas. Repetir el ejercicio 10 veces.
Espalda Los ejercicios de pilates son muy útiles para la espalda, no solo porque fortalecen el tejido muscular, sino porque ayudan a prevenir el dolor, un trastorno que con los años puede llegar a ser incapacitante. Entre los ejercicios más eficaces:
- Ejercicio 1: Tumbados en el suelo, colocar las piernas en cuclillas hacia el pecho, abrazando con las manos las rodillas. Permanecer en esta posición 30 segundos. Repetir el ejercicio tres veces.
- Ejercicio 2: Sentados en una silla, doblar el torso hacia delante y deslizar los brazos hacia abajo. Mantener la posición 30 segundos y repetir el ejercicio 3 veces.
- Ejercicio 3: De pie, doblar el cuerpo hacia delante, tratando de llevar la cabeza hacia las rodillas y colocando las manos detrás de los talones. Hay que tratar de mantener las piernas rectas, sin doblar las rodillas durante el ejercicio. Mantener la posición durante 30 segundos y repetir el ejercicio 3 veces.
- Ejercicio 4: Tumbados en el suelo, doblar una pierna llevando la rodilla hacia el pecho, sujetando la rodilla con las manos. La otra pierna debe quedar recta. Mantener la posición durante 30 segundos. Repetir el ejercicio 2 veces con cada pierna.
- Ejercicio 5: Tumbados boca abajo, levantar el torso, apoyando las manos en el suelo y con las piernas extendidas. Hay que tratar de colocar el busto en ángulo agudo con el suelo. Mantener la posición durante 30 segundos y repetir dos veces el ejercicio.
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