Primar en la dieta los alimentos para cada edad es una manera efectiva de reforzar sus beneficios saludables. Las necesidades nutricionales y calóricas varían a medida que ganamos años, siendo importante adaptar la dieta diaria a nuestra edad.
Mejorar la dieta diaria incluyendo alimentos frescos, de temporada y con alto valor nutricional es la mejor manera de preservar la salud y el peso, sobre todo si tenemos en cuenta que sumar kilos sin darnos cuenta es más fácil a partir de una determinada edad. Nuestro cuerpo aprovecha los nutrientes, pero la energía que los acompaña no siempre puede gastarse, sobre todo por la falta de actividad física. Este desequilibrio produce obesidad y otros problemas de salud que conviene vigilar a cualquier edad.
Alimentación a los 20
Es una edad en la que se tiende a concederse más caprichos culinarios, siendo además una etapa en la que se consolidan los hábitos alimenticios aprendidos en la infancia y adolescencia. Cualquier edad es buena para corregir los hábitos dietéticos menos saludables. Entre los alimentos más recomendados:
- Frutos secos (nueces, almendras…, no más de 30 gramos al día).
- Pescado azul.
- Lácteos ricos en calcio y fermentos lácticos.
- Verduras de hojas verdes y frutas de temporada.
- Legumbres, como lentejas, ricas en minerales y fibra.
Alimentación a los 30
A partir de los 30 es aconsejable aumentar la ingesta de alimentos antioxidantes, esenciales para frenar los efectos de los radicales libres y el envejecimiento prematuro. A partir de los 30 también se puede ralentizar el metabolismo.
- Proteínas (0,8 gramos/por kilo y día) y lípidos.
- Grasas buenas (aceite de oliva, jamón ibérico) y ácidos grasos Omega 3 con propiedades específicas para la mujer (cereales, lino, semillas de onagra).
- Mejor pescado que carne, y en este caso, carne blanca (conejo, aves).
- Infusiones como té verde o té rojo.
- Frutas y verduras (5 piezas al día), como cebolla, lechuga, manzana, espinacas…
- Legumbres (3 veces a la semana, ricas en proteínas y fibra).
- Lácteos desnatados.
- Preparar los alimentos cocidos, a la plancha o al horno para preservar mejor los nutrientes.
- Reducir el consumo de sal para evitar la retención de líquidos.
Alimentación a los 40
Mantener a raya los kilos de más es una de las preocupaciones a partir de los 40, cuando tienden a acumularse en las zonas más rebeldes. Además, a partir de esta edad siempre es más difícil perder peso. A partir de esta edad puede acentuarse la tendencia a la pérdida de masa ósea, masa muscular y ganancia de masa grasa.
- Alimentos ricos en agua y fibra (lechuga, espárragos, apio) para evitar la retención de líquidos.
- Alimentos ricos en fitoestrógenos, como la soja y sus derivados.
- Verduras (brócoli) y frutas frescas, en especial, ricas en vitamina C.
- Consumir a diario alimentos ricos en calcio (lácteos desnatados).
- Reducir e, incluso, eliminar el consumo de sal.
- Frutos secos (ricos en ácidos grasos Omega 3).
- Pescado azul.
Alimentación a los 50
En cualquier etapa de la vida la dieta juega un papel esencial, pero a partir de los 50 más, sobre todo si tenemos algún problema de salud (diabetes, hipertensión arterial…). En el caso de las mujeres, entre los 45-55 años se entra en la menopausia, lo que puede favorecer el aumento de la grasa abdominal, disminución de la masa muscular y aumento del colesterol. La dieta debe ser lo más sana posible:
- Productos frescos y de temporada.
- Aumentar la ingesta de alimentos con fibra (cereales integrales, legumbres).
- Frutas y verduras (5 piezas al día).
- Alimentos ricos en ácidos grasos Omega 3.
- Alimentos ricos en vitamina B.
- Hacer 5 comidas al día (con raciones más pequeños).
- Evitar los alimentos precocinados, salados y ahumados.
- Evitar los alimentos grasos.
También te puede interesar: Dieta para vivir 100 años: Alimentos para vivir más y toma nota de los 6 superalimentos fáciles de encontrar.
