Si estás decidida a mantener una dieta equilibrada o perder peso, debes saber que la compra es el principio para tener una correcta alimentación. Hacer una compra dietética es la clave para alimentarse de forma adecuada y evitar alimentos con cantidades desproporcionadas de grasas saturadas, harinas refinadas o azúcares.
Los supermercados están pensados para que el consumidor compre de todo, ya que visualmente están pensados para llamar la atención del consumidor y ofrecerles la posibilidad de hacer compras compulsivas sin importar las consecuencias que tenga para su salud. Por eso hoy te presentamos los mejores tips para hacer una compra dietética.
1. Evita el súper lo más posible
Ir al supermercado es cómodo, pero si estás a dieta o eres una persona impulsiva a la hora de comer, es mejor evitarlos, porque hay demasiadas tentaciones allí. Lo mejor, es ir al súper a por los productos que no encuentres en otro lugar y tratar de fomentar los mercados locales de verdura, carnes y pescados, así como los mercados ecológicos.
2. Haz una lista de la compra
Con una buena lista de la compra controlas lo que cocinarás durante la semana y te evitarás caer en la tentación de dulces, chucherías, refrescos, etc. Organiza bien tu lista de la compra con las carnes, pescados, verduras, frutas, cereales y legumbres que te hacen falta para los platos que cocinarás y comerás durante la semana. Además, esto te ayudará a ahorrar considerablemente en tu compra mensual.
3. Cómo elegir las verduras y frutas
Lo fundamental a la hora de elegir las verduras es que te informes de cuáles son verduras de temporada y que siempre compres verduras frescas. De esta forma evitarás exceso de químicos en su producción. Y si tienes un mercado ecológico cerca, intenta adquirirlas allí, verás que su sabor es delicioso y te aportarán muchas más vitaminas.
Además, debes saber que debes consumir variedad de frutas y verduras durante la semana, es decir, consumir sólo un tipo de verdura o fruta no te aportará la cantidad de vitaminas y minerales que necesitas para mantenerte saludable. En general, conocer los nutrientes de las verduras y frutas es sencillo, todo se trata del color:
Verduras y frutas rojas
El color rojo de las verduras y frutas, presente en tomates, cebolas rojas, pomelos o pimientos, te asegura dosis de licopeno, un antioxidante que ayuda al cáncer de próstata entre otras cosas.
Verduras y frutas de color verde oscuro
El verde oscuro presente en verduras como el kale, las espinacas, los guisantes o el brécol, indica que cuentan con altas dosis en carotenos, vitamina C y fibra, por lo que son un tipo de verduras que deben estar presente en tu alimentación diaria.
Verduras y frutas naranjas
Contienen betacarotenos que previenen el cáncer, mejoran la agudeza visual y mantienen tus defensas fuertes. Son las zanahorias, albaricoques, calabazas, mango y batatas, por poner algunos ejemplos.
Verduras y frutas moradas
Suelen ser deliciosas, como las uvas, cerezas, arándanos, remolacha, berenjena, lombarda, etc. Las verduras y frutas moradas son poderosos antioxidantes ya que cuentan con antiocianinas, que ayudan a controlar la presión sanguínea, mejora la circulación, protegen el corazón y las arterias y son anticancerígenos. Además, ayudan a prevenir el envejecimiento celular.
Verduras blancas
Las verduras blancas son ricas en sustancias fotoquímicas que actúan como fitoestrógeno para las mujeres como la genisteína de la soja, alivian alergias gracias a la quercetina de la cebolla o tienen efectos antibióticos, como el sulfuro de alilo de los ajos. Por tanto, también es muy saludable consumir variedad de frutas y verduras blancas como los puerros, cebollas o setas y legumbres blancas como garbanzos o soja.
Además, en general la mayoría de las verduras contienen minerales, necesarios para la correcta absorción de los alimentos y mantener los tejidos del cuerpo nutridos.
Debes saber que los expertos recomiendan comer entre 5 y 7 porciones de verduras y frutas al día, pero lo ideal es que sean más porciones de verduras que de frutas, pues algunas frutas contienen gran cantidad de azúcares. Si te encanta la fruta y estás a dieta, puedes optar por las frutas con menos hidratos, aunque no olvides mantener una proporción mayor de consumo de verduras.
4. Tips para comprar carne
Si quieres mantener una dieta equilibrada, lo ideal es que comas carne 3 veces a la semana, lo que te permitirá obtener las proteínas, vitamina B12 y minerales que tu cuerpo necesita.
Cuando vayas a comprarla, elige carnes magras que no contienen tanta grasa, como la carne de conejo, pavo o pollo. Y opta siempre por las carnes ecológicas que no han sido hormonadas. La carne de cerdo también puede ser saludable, ya que contiene un 50% de grasa monoinsaturada (grasa buena), siempre y cuando haya sido alimentado de forma natural y sin hormonas ni piensos transgénicos.
Para conservarlas, lo ideal es que pasen el tiempo menor posible fuera de la nevera y si compras cantidades grandes, que las congeles en porciones en la nevera en papel film. Se mantendrán durante un mes aproximadamente.
5. Los pescados: cómo comprarlos
Muchas personas no comen muchas raciones de pescado a la semana, sin embargo es uno de los alimentos más saludables, ya que aportan proteínas buenas y Omega 3. Algunos expertos recomiendan comer pescado fresco y recién pescado, aunque esto es imposible si no vives en una zona costera. Además, algunos pescados pueden contener bacterias, así que la mejor recomendación es congelarlos unos días previamente.
Lo ideal es que en tu compra alternes pescados blancos como la merluza, la dorada o el lenguado, con pescados azules ricos en Omega 3, como el atún, las sardinas, la caballa o la trucha. Cuando los compres, deben estar lo menos posible sin refrigeración, por lo que no esperes demasiado tiempo entre el momento de la compra hasta llegar a casa. Un tip muy bueno es llevar contigo una bolsa de refrigeración y meterlos en ella en el momento de la compra.
Si es difícil para ti comprar pescado fresco, puedes adquirir pescado congelado, pero lo ideal es que sea natural y de alta gama. Observa el envase y asegúrate de que no son pescados alimentados con hormonas.
6. Tips para comprar lácteos
No siempre los lácteos desnatados son los más adecuados. En realidad, cuanto más naturales sean los lácteos mucho mejor. Por ejemplo, existen quesos naturales con menos calorías y grasas, como el requesón. Los yogures puedes optar por los semidesnatados y siempre naturales. Para endulzarlos puedes usar miel, alguna jalea natural sin azúcar, pasas, arándanos…. Y si son orgánicos siempre te asegurarás de que son de alta calidad. En cuanto a la leche, se recomienda leche fresca sin azúcar y si no la puedes encontrar, te aconsejamos revisar su contenido y elegir las que menos azúcares y sustancias químicas tenga. Si la encuentras ecológica, mucho mejor.
Si eres intolerante a lactosa, no te preocupes, puedes aportar calcio a tu cuerpo con otros tipos de leche, como la leche de arroz y almendras.
Los lácteos deben mantenerse en la zona alta de la nevera a 4º, para que mantengan sus bacterias beneficiosas para tu flora intestinal, como los lactobacilos.
7. Comprar huevos
A estas alturas ya te imaginarás que lo ideal en la compra de huevos es que sean orgánicos o al menos de rancho, pues estos mantienen propiedades que los huevos industriales no poseen, ya que las gallinas son alimentadas con granos y cereales ecológicos, en lugar de piensos procesados.
Puedes consumir un total de 7 huevos a la semana sin preocuparte por el colesterol, ya que contienen muchas proteínas de alta calidad. Lo ideal es que no los cocines siempre fritos para evitar grasas saturadas.
Debes mantenerlos en el frigorífico y deshechar alguno si su cáscara está rota, pues puede contener bacterias. Además, intenta consumirlos bien hechos, es decir, que cuajen bien, para evitar bacterias como la salmonelosis.
8. Cereales y panes: cómo comprarlos
En vez de consumir panes de molde del supermercado o cereales y harinas procesadas y blancas, compra de otra forma. Esto puede suponer un cambio sustancial en tu alimentación. Compra panes integrales de granos enteros, sin harinas refinadas, en panaderías especializadas. Puedes mantenerlos perfectamente durante varios días en una bolsa de tela sin que se estropee. En cuanto a las harinas y cereales, busca los integrales y de granos enteros, a ser posible orgánicos. Son mucho más nutritivos y aportarán a tu cuerpo mucha más fibra.
9. Comprar legumbres
El color de las legumbres siguen un patrón parecido al de las verduras y frutas en cuanto a la elección por su aporte vitamínico. Además, cuanto más cafés o negros sean, más aporte de hierro obtendrás de ellos. Debes saber, que hoy en día hay muchas legumbres transgénicas que no aportan tantos nutrientes como deberían, por lo que es importante que trates de comprar legumbres ecológicas o, al menos, no transgénicas.
10. El azúcar
Consumir refrescos o bebidas azucaradas está prohibido si deseas mantener una dieta saludable, así que no los incluyas en tu lista de la compra. Para sustituir este mal hábito, puedes hacer batidos y zumos detox con frutas y verduras. Intenta consumir azúcar de caña sin procesar, es una de las mejores alternativas al azúcar refinado. Otras alternativas pueden ser el azúcar de coco o la miel.
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