El GAP es una modalidad de fitness que trabaja los grupos musculares de las tres zonas a las que hacen referencia sus iniciales: glúteos, abdominales y piernas.
Si eres de las que te da pereza ir al gimnasio todos los días, ya no tendrás excusa con los ejercicios gap para hacer en casa, una rutina eficaz para adelgazar y tonificar la figura. Pruébalos y descubrirás sus beneficios.
Ejercicios GAP beneficios
- Fortalece los glúteos, piernas y abdominales.
- Ayuda a combatir la celulitis.
- Fortalece el suelo pélvico.
- Mejora la fuerza en glúteos, abductores, aductores, cuádriceps, isquiotibiales y gemelos.
- Define los músculos para conseguir una figura más estética.
- Ayuda a corregir problemas de postura y de espalda.
- Ayuda a quemar grasa y calorías.
¿Cuánto dura una clase de GAP?
- Una sesión de ejercicios GAP comienza con 10 minutos de calentamiento para evitar lesiones.
- Entre 25-30 minutos de ejercicios específicos de GAP (realizando 25 repeticiones de cada uno, y cuatro veces cada serie).
- Finalizar con 15 minutos de ejercicio aeróbico cardiovascular y 10 de estiramientos.
- Practicar GAP dos días a la semana es suficiente para notar los efectos al mes y medio.
Para los ejercicios se pueden utilizar herramientas auxiliares, como pesas, mancuernas, colchonetas para el suelo o un step.
Ejercicios para glúteos y piernas
Este tipo de ejercicios son perfectos para fortalecer glúteos y piernas, como el aro de Pilates, pero en este caso no necesitarás demasiado para hacerlos.
- Ejercicio 1: Se trata del famoso step. Utiliza una escalera de tu casa, un banco o lo que te venga bien. Con la espalda bien recta sube un pie apoyando toda la planta, luego el otro y baja en el mismo orden. Puedes ir aumentando la altura con el tiempo.
- Ejercicio 2: Para realizarlo necesitas una silla o el borde de la cama. Túmbate boca arriba y posa los talones sobre la superficie que has elegido, y sube y baja el trasero sin ayuda de los brazos, que puedes apoyar sobre el pecho.
- Ejercicio 3: De pie y apoyada sobre una mesa, eleva la pierna derecha 25 veces hacia atrás, y después repite el movimiento con la izquierda.
- Ejercicio 4: Este te ayudará a tonificar los gemelos y así poder lucir piernas con tu mejor falda. Sobre la misma mesa, posa las manos y ponte a la pata coja. Después ponte de puntillas con el pie que tienes en el suelo y repítelo otras 25 veces. Haz o mismo pero con la pierna opuesta.
- Ejercicio 5: De pie con las piernas separadas, primero inclínate hacia un lado y luego hacia el contrario, siempre manteniendo la espalda recta.
Ejercicios de abdominales
- Ejercicio 1: Túmbate y apoya los talones con las piernas flexionadas en la cama o alguna silla, y levanta el pecho hasta donde puedas, pero sin flexionar el cuello hacia adelante.
- Ejercicio 2: Sobre una pelota grande como las de Pilates, apóyate de espaldas con las rodillas dobladas unos 90º. Luego inclínate hacia un lado y otro para intentar tocarte las rodillas con las puntas de los dedos.
- Ejercicio 3: Tumbada en el suelo con las palmas apoyadas y los brazos estirados, intenta alcanzar tu pecho con las rodillas y repítelo 25 veces.
También te puede interesar: Ejercicios de core para personas que no van al gimnasio y toma nota de los ejercicios y dieta para reducir caderas y glúteos.
