Tu cuerpo necesita colesterol, por eso lo fabrica, pero hay que controlar sus niveles, porque si se sube mucho, puede poner en riesgo la salud. Para mantenerlo a raya, toma nota de esta dieta para bajar el colesterol, con esquema y consejos que te ayudarán a cuidarte más y mejor.
No solo lo produce nuestro organismo, sino que también obtenemos colesterol de los alimentos que comemos (alimentos de origen animal). El exceso de colesterol puede ser muy perjudicial para la salud, ya que cuando los niveles en sangre son muy altos pueden depositarse en las paredes de las arterias, haciendo que se endurezcan y estrechos, y aumentando el riesgo de padecer problemas cardiovasculares. Para controlar el colesterol, la alimentación es uno de los mejores aliados. Por este motivo, vamos a ver una dieta baja en grasas diseñada para reducir los niveles de colesterol. Una dieta sencilla y variada, apostando por alimentos como frutas y verduras, y en las que se trata de eliminar los alimentos con algo contenido de grasa. Una dieta que, además, es ideal para aquellos que quieran perder peso y, al mismo tiempo, mejorar los niveles de colesterol en la sangre.
Dieta baja en grasa para decir adiós al colesterol
La premisa básica de la dieta baja en grasa es eliminar de manera drástica las grasas saturadas. Adiós, por lo tanto, a la carne roja, a los alimentos muy condimentados, a los productos lácteos con grasas y a ciertos tipos de pescado. Las grasas saturadas son los principales culpables del aumento del colesterol malo, el cual conduce a un engrosamiento de las arterias. Alimentos que hay que sustituir por otros más saludables, como frutas y verduras y especias para sazonar. De igual manera, conviene sustituir el pan blanco refinado por integral. Los frutos secos, no solo animan los platos, sino que también ayudan a mantener controlado el colesterol, así como el pescado fresco, especialmente el azul, rico en ácidos grasos Omega 3 y Omega 6.
Aquí tienes un ejemplo de dieta baja en grasas que te será de gran ayuda para bajar el colesterol, en la que hemos incluido los alimentos más aconsejables para cada comida del día, entre los que puedes elegir para componer tu propio menú, desde el desayuno a la cena:
- Desayuno: Una taza de café con leche de leche semidesnatada (250 ml) o de leche vegetal o de leche baja en grasa (descremada) o yogur bajo en grasa (250 g), natural o de frutas. Manzana, zumo de naranja o zumo de pomelo (300 ml), tostadas de integral (60 gramos), galletas o copos de cereales (40 gramos).
- Comida: Pasta o arroz integral (100 gramos), sopa de verduras o puré de patatas (350 gramos). En cuanto a la pasta y el arroz se puede acompañar de tomate. También se pueden tomar hortalizas (140 gramos) o legumbres secas (40 gramas). Pechuga de pollo o pavo (100 gramos). Alternativamente, bovino (80 gramos), conejo (90 gramos) o cordero sin grasa (90 gramos); o jamón sin grasa (40 gramos). Al menos tres veces a la semana es recomendable comer pescado, como bacalao o merluza (150 gramos), tenca o dorada; como alternativa, se pueden comer calamares o sepia (150 gramos), camarones, almejas, mejillones y pulpo. Otros pescados beneficiosos son el lenguado, la lubina, el lucio, la trucha, el bonito, el pez espada, lubina, mero, salmón, caballa y anchoa. Al menos tres veces a la semana hay que comer queso (mejor bajo en grasa). En cuanto a las verduras y hortalizas podemos elegir entre una amplia selección: calabacín, alcachofas, tomates, judías verdes, nabos, pepino, calabaza, berenjena, zanahorias, espinacas, coliflor, pimientos, espárragos, hojas de nabo, apio, remolacha, col roja, col fermentada o setas frescas o lechuga. Las ensaladas, en general, son un plato ideal. ¿Y en cuanto a las frutas? Puedes elegir entre manzanas, peras, pomelos, naranjas, mandarinas, clementinas, piña, ciruelas, cerezas, kiwi o plátano.
- Cena: Para el menú de la cena combina un plato principal + verduras + fruta + pan. Sazona los platos con aceite de oliva aceite de oliva extra virgen.
Como último consejo dietético, evite el consumo de bebidas alcohólicas y de alimentos como la mantequilla, manteca de cerdo, tocino, mayonesa y sal.
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