Legumbres: ¿Por qué tomar entre 2 y 4 raciones a la semana? Las legumbres son un alimento básico en una dieta sana, variada y equilibrada. En otras palabras, forman parte del ABC de la correcta alimentación. No en vano, su aporte energético es esencial, sobre todo en la dieta de los más jóvenes de la casa. Tal y como aconseja la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición, a la semana se deben tomar entre dos y cuatro raciones de legumbres. Entre sus beneficios, las legumbres son bajas en calorías si las tomamos como complemento o en forma de ensalada o platos con arroz y no aportan colesterol.
Las legumbres –garbanzos, lentejas, alubias, guisantes- son una fuente extraordinaria de energía y nutrientes (vitaminas, hidratos de carbono, fibra, proteínas de origen vegetal y minerales). Aporte esencial a cualquier edad, pero especialmente durante la infancia y adolescencia –etapa de crecimiento y desarrollo- y durante la vejez – para mantener nuestra fortaleza-. Las legumbres nos ayudan a completar el extra de energía que se necesita durante la etapa de crecimiento, al igual que al hacernos mayores un mayor aporte de proteínas puede ayudarnos a mantener mejor la fuerza y vitalidad.
Para que nuestra dieta sea variada y equilibrada, no deben faltar las legumbres, con entre dos y cuatro raciones semanales. Un alimento que constituye un interesante aliado en las dietas vegetarianas y, gracias a su contenido en ácido fólico, en la dieta de la mujer embarazada. Incluso los especialistas en nutrición apuntan a las legumbres como un buen aliado para incluir en la dieta de algunos pacientes y compensar la pérdida de energía que produce la propia enfermedad. En otras palabras, una dieta más energética para recuperar las defensas del organismo. Así, por ejemplo, en los casos de anemia, las legumbres pueden ayudar a recuperarse gracias a su contenido en hierro. Las legumbres no aportan colesterol y favorecen la estabilidad de los niveles de glucosa en sangre.
¿Las legumbres son calóricas? Lógicamente todo depende de su preparación, pero si optamos por incluirlas como complemento o acompañante de otros platos –ensaladas, por ejemplo-, su aporte calórico es bajo. Las legumbres además combinan muy bien con los cereales. Asimismo, las legumbres, por su contenido en fibra, son un alimento saciante que, contrariamente a lo que se piensa, nos ayuda a comer menos y, por tanto, a controlar mejor nuestro peso.
Legumbres: Cómo incluirlas en la dieta
Las legumbres son un alimento versátil. Aunque es un alimento al que relacionamos directamente con los platos de cuchara –no en vano, son el ingrediente estrella de algunas de las recetas gastronómicas más tradicionales, aunque lo que engordan son los acompañantes como los embutidos-, las legumbres ofrecen muchas más posibilidades culinarias, sobre todo en platos de ensaladas. Además, son un alimento idóneo para la dieta tanto de verano como de invierno.
Entre otras posibilidades, podemos optar por el humus o puré de garbanzos, una buena ración de nutrientes; por las ensaladas, por los purés –de lentejas o alubias blancas-, por la combinación de verduras y legumbres –espinacas con garbanzos-. Otra combinación muy rica es el arroz con legumbres o con patatas.
Antes de preparar los platos, si utilizamos legumbres secas debemos dejarlas en remojo entre seis y doce horas. Al cocinarlas, cubrirlas con agua y añadir, al inicio, una cucharada de aceite.
