Los minerales son uno de los nutrientes esenciales de una dieta sana y equilibrada. En esta ocasión vamos a prestar atención al potasio y al sodio. ¿Cuál es su función?, ¿cuáles son los alimentos más ricos en potasio y en sodio? Te damos la lista más completa.
Entre los nutrientes esenciales de una dieta sana, no solo hay que vigilar las vitaminas, sino también los minerales, como el potasio y el sodio. Si hablamos de alimentos ricos en potasio, el plátano es uno de los primeros de la lista, pero no el único. ¿Quieres saber cuáles son los alimentos ricos en potasio?
Alimentos más ricos en potasio
El potasio, al igual que otros minerales como el hierro o el calcio, es fundamental para nuestro organismo. Entre otros, este mineral interviene en el buen funcionamiento del sistema nervioso, de los músculos, corazón y riñones, entre otros. La carencia de potasio se traduce en síntomas tales como fatiga, confusión, arritmias cardiacas o problemas de coordinación muscular. Entre las causas más comunes de déficit de potasio se incluyen la diarrea, la sudoración excesiva o el abuso de fármacos con efecto diurético y laxante. Una dieta muy estricta también puede provocar bajos niveles de potasio.
Entre los alimentos más ricos en potasio se incluyen:
- Hierbas secas: Entre ellas, el perejil, el eneldo, el cilantro, la cúrcuma, el orégano, la albahaca, el azafrán y el estragón.
- Ciruelas secas o pasas de ciruela: Por cada cien gramos contienen un gramo de potasio. Toma un puñadito al día, o añádelas a la ensalada si tienes problemas con el potasio.
- Aguacates: El alimento de los mil beneficios. Comer cien gramos de aguacate reporta 485 mg de potasio, aproximadamente el 14% de la cantidad recomendada al día de este mineral.
- Chocolate: El cacao puro (sin grasa, azúcar ni leche) contiene 1,5 gramos de potasio por cada cien gramos.
- Pescado: Entre los pescados más ricos en potasio se incluyen el salmón, el bacalao, las anchoas, el arenque, el atún y la trucha.
- Frutos secos: Anima tus platos y cuida tu salud con los frutos secos, especialmente los pistachos, que contienen un un gramo de potasio por cada cien gramos. También son ricos en potasio otros frutos secos como castañas, nueces, avellanas, almendras, anacardos.
- Semillas: Muy ricas en potasio, desde las semillas de calabaza (con más de 900 mg por cada cien gramos), a las semillas de girasol o de lino (más de 800 mg por cada cien gramos).
- Frijoles: Además de potasio, contienen hierro y fibra. Las judías blancas contiene más de 500 mg por cada cien gramos; le siguen los frijoles rojos, pintos, las lentejas, las alubias, las habas.
Otros alimentos que también contienen mucho potasio (más de 200 mg por media porción) son el plátano, el albaricoque, el kiwi, la naranja, el melón, las espinacas, el tomate y la leche.
Alimentos más ricos en sodio
No solemos prestar atención al contenido de los alimentos en sodio hasta que el médico nos aconseja reducir su ingesta. ¿Cuáles son los alimentos más ricos en sodio y que, en ocasiones, conviene evitar?
- La sal: La recomendación es tomar 2.400 mg de sodio al día (1.500 en caso de problemas de hipertensión), si bien una sola cucharada de sal prácticamente supera esta cifra (más de 2.300 mg de sodio).
- Salsa de soja: Cuidado con abusar de la salsa de soja, porque una cucharadita de esta salsa puede aportar más de 300 mg de sodio. Si eliges salsa de soja, antes de comprar, mira la etiqueta para ver si es baja en sodio. Otra opción es aderezar los platos con hierbas aromáticas.
- Embutidos: Contienen niveles altos de sodio, sobre todo porque la sal se utiliza como conservante en este este tipo de alimentos.
- Levadura de cerveza: Aunque es cierto que también aporta proteínas y vitaminas (en especial vitamina B12), también hay que tener cuidado con sus aportes de sodio. Una cucharadita puede aportar más de 200 mg.
- Quesos: Algunas variedades de quesos pueden contener altos niveles de sodio, como el queso roquefort, el cheddar o el parmesano.
- Aceitunas en vinagre: Cuidado con este aperitivo porque es una de las conservas que más sodio contienen, superando los 1.500 mg por cada cien gramos de aceitunas.
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